Magnesium für deine Gesundheit – was du beachten solltest

Cheerful Female Drinking Oat Milk, good for magnesium

Magnesium ist vor allem dafür bekannt, dass es Muskelkrämpfe verhindern soll – was allerdings umstritten ist (Wolter, 2017). Fakt ist aber: Das Spurenelement hat viele wichtige Funktionen im Körper. Hier erfährst du, was die Wissenschaft über die Wirkung von Magnesium im Körper weiss, wo Magnesium enthalten ist und welche Folgen ein Magnesiummangel haben kann.

Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, den du mit der Nahrung kontinuierlich aufnehmen musst. Denn Magnesium ist wichtig für viele Prozesse im Körper, unter anderem zur Regulierung der Muskel- und Nervenfunktion, des Blutzuckerspiegels und des Blutdrucks sowie bei der Bildung von Eiweiss, Knochen und DNA.

Die Menge an Magnesium, die wir benötigen, hängt vom Alter und Geschlecht ab. Die durchschnittlichen empfohlenen Tagesmengen für Erwachsene betragen etwa 300 Milligramm (mg) für Frauen und 400mg für Männer (NIH, 2021).

 

Welche Lebensmittel liefern Magnesium?

Der menschliche Körper enthält durchschnittlich etwa 30g Magnesium, davon mehr als die Hälfte in Knochen und Zähnen. Da der Organismus Magnesium nicht herstellen kann, müssen wir dauernd eine ausreichende Menge mit der Nahrung aufnehmen.

Magnesium ist von Natur aus in vielen Lebensmitteln enthalten, besonders in:

  • Hülsenfrüchten
  • Nüssen, Samen, Vollkornprodukten
  • grünem Blattgemüse (wie Spinat)
  • Milch, Joghurt und einigen anderen Milchprodukte

 

Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium

Magnesium ist wohl in den meisten Multivitamin-Mineralien-Präparaten zumindest in geringen Mengen beigefügt. Oft findet man aber auch Nahrungsergänzungsmittel, die ausschliesslich oder hauptsächlich Magnesium enthalten. Dabei muss man verschiedene Formen von Magnesium unterscheiden, die unterschiedlich gut vom Körper aufgenommen und verwertet werden können – die Bioverfügbarkeit. Folgende Magnesiumverbindungen haben eine hohe Bioverfügbarkeit:

  • Magnesiumaspartat
  • Magnesiumzitrat
  • Magnesiumlactat
  • Magnesiumchlorid

Besonders günstig können Magnesium-Chelate als Nahrungsergänzung sein. Hier liegt das Magnesium als so genanntes Chelat gebunden an Aminosäuren und somit in organischer Form vor. Dadurch wird das Magnesium besser vom Körper resorbiert und ist verträglicher als anorganische Magnesiumsalze, wie Magnesiumoxid oder Magnesiumchlorid (Orchard et al., 2014).

Es hat also nicht jedes Magnesium-Präparat die gleichen Effekte auf den Organismus. Das Magnesium ist nur dann effektiv, wenn es in einer bioaktiven Form vorliegt und am effektivsten dürfte es sein, den Hauptteil des benötigten Magnesiums über die Nahrung zu decken.

 

Wie äussert sich Magnesiummangel?

Wenn gesunde Menschen zu wenig Magnesium zu sich nehmen, verursacht das kurzfristig keine offensichtlichen Symptome. Eine niedrige Magnesiumzufuhr über einen längeren Zeitraum kann jedoch zu einem Magnesiummangel führen, mit folgenden Symptomen (NIH, 2021):

  • Appetitlosigkeit
  • Übelkeit und Erbrechen
  • Müdigkeit und Schwäche
  • Extremer Magnesiummangel kann Taubheitsgefühle, Kribbeln, Muskelkrämpfe, Krampfanfälle, Persönlichkeitsveränderungen und abnormalen Herzrhythmus verursachen

Diese Personengruppen haben ein erhöhtes Risiko für ein Magnesiumdefizit (NIH, 2021):

  • Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen (wie Morbus Crohn, Zöliakie)
  • Menschen mit Typ-2-Diabetes
  • Menschen mit Langzeitalkoholismus
  • Ältere Menschen

 

Magnesium kann deine Gesundheit vielseitig beeinflussen

Fasst man die zahlreichen wissenschaftlichen Studien zusammen, die den Einfluss von Magnesium auf die Gesundheit des Menschen untersucht haben, kristallisiert sich eine Reihe von Schlüsselfunktionen des Magnesiums heraus. In vielen Studien ist es jedoch schwer zu sagen, wie viel von der Wirkung auf Magnesium im Gegensatz zu anderen Nährstoffen zurückzuführen ist.

 

Bluthochdruck und Herzkrankheiten

Magnesiumpräparate können den Blutdruck senken, aber nur in geringem Masse. Einige Studien zeigen, dass Menschen, die mehr Magnesium in ihrer Ernährung haben, ein geringeres Risiko für einige Arten von Herzerkrankungen und Schlaganfall haben (Del Gobbo et al., 2013; Larsson, Orsini & Wolk, 2012).

 

Migräne-Kopfschmerzen

Menschen, die unter Migräne-Kopfschmerzen leiden, haben manchmal niedrige Magnesiumwerte im Blut und anderen Geweben. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Magnesiumpräparate die Häufigkeit von Migräne leicht reduzieren können (Sun-Edelstein & Mauskop, 2009; Schürks, Diener & Goadsby, 2008).

 

Typ-2-Diabetes

Ein tendenziell geringeres Risiko an Typ-2-Diabetes zu erkranken besteht für Menschen, die einen höheren Magnesiumgehalt in ihrer Ernährung aufweisen. Es ist jedoch noch unklar, ob Magnesium bei der Behandlung von Diabetes helfen kann (Larsson & Wolk, 2007; Rodriguez-Moran et al., 2011).

 

Osteoporose

Menschen mit einer höheren Magnesiumzufuhr haben eine höhere Knochendichte, was das Risiko von Knochenbrüchen und Osteoporose verringert. Die Zufuhr von Magnesium über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel könnte älteren Frauen helfen, ihre Knochenmineraldichte zu verbessern (Rude, Singer & Gruber, 2009; Tucker, 2009).

 

Kann Magnesium schädlich sein?

Magnesium in Nahrungsmitteln ist nicht schädlich, gesunde Menschen können einen eventuellen Überschuss über die Nieren abgeben. Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten sollte jedoch nicht in Mengen konsumiert werden, die über den empfohlenen Grenzwerten (s.o.) liegen, ausser es wurde ärztlich empfohlen.

Eine deutlich zu hohe Zufuhr von Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten kann zu Durchfall, Übelkeit und Bauchkrämpfen führen, in extremen Fällen auch zu Herzrhythmusstörungen und Herzstillstand.

Magnesium kann auch zu Wechselwirkungen mit Medikamenten führen oder diese beeinträchtigen. Im Zweifelsfall sprichst du am besten mit einer Fachperson, wenn du ein Magnesiumpräparat einnehmen willst.

 

Fazit

Der Mineralstoff Magnesium ist an hunderten biochemischen Reaktionen im Körper beteiligt. Muskeln brauchen Magnesium für die Kontraktion, Nerven brauchen es für ihre Aktivität, Magnesium hält das Herz am Schlagen und es ist für die normale Funktion des Knochens notwendig. Da der Körper Magnesium nicht herstellen kann, müssen wir es kontinuierlich in ausreichender Menge mit der Nahrung oder auch mit Nahrungsergänzungsmitteln aufnehmen.

Quellen

Del Gobbo LC et al. (2013). Circulating and dietary magnesium and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr, 98, 160-73. doi: 10.3945/ajcn.112.053132.
Larsson SC & Wolk A. (2007). Magnesium intake and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis. J Intern Med 2007;262:208-14. doi: 10.1684/mrh.2011.0299
Larsson SC, Orsini N & Wolk A. (2012). Dietary magnesium intake and risk of stroke: a meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr, 95, 362-6. doi: 10.3945/ajcn.111.022376
NIH (2021). Magnesium – Fact Sheet for Health Professionals. Verfügbar unter: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
Orchard TS et al. (2014). Magnesium intake, bone mineral density, and fractures: results from the Women's Health Initiative Observational Study. Am J Clin Nutr. 99, 926-933. doi: 10.3945/ajcn.113.067488.
Rodriguez-Moran M et al. (2011). The role of magnesium in type 2 diabetes: a brief based-clinical review. Magnes Res, 24, 156-62. doi: 10.2337/diacare.26.4.1147
Rude RK, Singer FR & Gruber HE. (2009). Skeletal and hormonal effects of magnesium deficiency. J Am Coll Nutr, 28, 131–41. doi: 10.1080/07315724.2009.10719764.
Schürks M, Diener H-C & Goadsby P. (2008). Update on the prophylaxis of migraine. Cur Treat Options Neurol, 10, 20–9. doi: 10.1007/s11940-008-0003-3.
Sun-Edelstein C & Mauskop A. (2009). Role of magnesium in the pathogenesis and treatment of migraine. Expert Rev Neurother, 9, 369–79. doi: 10.1586/14737175.9.3.369.
Tucker KL. (2009). Osteoporosis prevention and nutrition. Curr Osteoporos Rep, 7, 111-7. doi: 10.1007/s11914-009-0020-5.
Wolter A. (2017). Saure Muskeln? Saure Gurken! Physiopraxis, 15, 46–49. doi: 10.1055/s-0042-119499.
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