Bluttest für Veganer:innen: Die 8 wichtigsten Nährstoffe

Komplett auf tierische Lebensmittel zu verzichten ist möglich. Doch ohne eine geplante Ernährung mit Nahrungsergänzungen und angereicherten Produkten kann es bei vegan Lebenden zu Mangelerscheinungen kommen (Schüpbach et al., 2017). Wir zeigen, welche Nährstoffe bei Veganer:innen potenziell kritisch sind und warum ein einfaches Blutbild beim Arzt nicht ausreicht.

Bei einer rein pflanzlichen Ernährung ist es sinnvoll, regelmäßig das Blut auf die kritischsten Nährstoffe untersuchen zu lassen. Neben Vitamin B12 und Vitamin D gibt es weitere Mikronährstoffe, die über einen veganen Speiseplan nur unzureichend abgedeckt werden. Ein kleines oder großes Blutbild beim Arzt erfasst jedoch nicht alle notwendigen Werte. Doch es gibt Anbieter, die Nährstofftests für zahlreiche Vitamine und Mineralien anbieten – auch die acht wichtigsten für Veganer:innen.

Das Problem mit dem Bluttest beim Arzt

Bei Hausarzt wird meist ein sogenanntes kleines oder großes Blutbild gemacht. Das kleine gibt Auskunft über Zusammensetzung der Bestandteile im Blut, etwa rote und weiße Blutkörperchen, Blutplättchen, Hämoglobin und Hämatokrit. Das große Blutbild untersucht zudem die Unterarten der weißen Blutkörperchen. Patient:innen erhalten Aufschluss über mögliche Infektionen, Blutarmut oder eine gestörte Blutbildung. Auch die Versorgung mit einigen wenigen Nährstoffen wird überprüft. Beide Blutbilder werden von den meisten Krankenkassen übernommen.

Wichtige Nährstoffe für Veganer:innen

Mindestens einmal pro Jahr sollten vegan Lebende die Werte wichtiger Nährstoffe im Blut von einem fachkundigen Labor bestimmen lassen. Bei Vitamin B12 kommt kein Veganer um eine Supplementierung herum, wie die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung betont (SGE, 2016). Doch auch weitere Nährstoffe wie Eisen, Zink und Vitamin D nehmen Omnivore vorwiegend aus tierischen Produkten auf. Die folgenden Vitamine und Mineralstoffe sollten vegane Personengruppen regelmäßig im Auge behalten, um das Risiko für Mikronährstoffmangel zu minimieren.

Vitamin B12

Dieses unter anderem für das Nervensystem unabdingbare Vitamin kommt ausschliesslich in tierischen Lebensmitteln vor. Vitamin B12 sollte bei veganer Ernährung also in jedem Fall supplementiert und der Spiegel regelmäßig im Blut überprüft werden. Zur zuverlässigen Beurteilung des Vitamin-B12-Status wird die Verwendung einer Kombination von Biomarkern empfohlen (Ledereret al., 2019). Serum-Vitamin-B12 allein reicht nicht aus. Holo-TC ist ein aussagekräftigerer Blutparameter, da dieser bereits frühzeitig einen Mangel oder einen sinkenden Vitamin-B12-Speicher anzeigt. Der MMA-Wert ist noch genauer, da er die Versorgung mit Vitamin B12 in den Zellen anzeigt. Dank der weit verbreiteten Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln kommt ein Vitamin-B12-Mangel bei vegan Lebenden jedoch selten vor (Schüpbach et al., 2017).

Vitamin D

Vitamin D wird auch als Sonnenvitamin bezeichnet, da es in der Haut selbst produziert wird und nur in geringen Mengen über die Nahrung aufgenommen werden kann. Häufig ist eine Supplementierung zwischen Oktober und März nötig, da in unseren Breitengraden die Sonneneinstrahlung zur Synthese nicht ausreicht. Daher empfiehlt sich ein Bluttest im Herbst und/oder im Frühjahr, um Vitamin D gezielt supplementieren zu können. Eine finnische Studie belegte, dass der Vitamin-D-Serumspiegel bei Veganer:innen im Vergleich zu Omnivoren um 34 Prozent niedriger war, obwohl 68 Prozent angaben, bereits Vitamin D zu supplementieren (Elorinne et al., 2016).

Eisen

Auch Eisen zählt laut Schweizerische Gesellschaft für Ernährung zu den potenziell kritischen Mikronährstoffen für vegan Lebende, da es vorwiegend über tierische Lebensmittel aufgenommen wird (SGE, 2016). Eine aktuelle Studie zeigt jedoch, dass eine vegane Ernährung in keinem Zusammenhang mit einem Mangel an Eisen, aber auch nicht an Vitamin A, B1, Β6, C, E, Phosphor, Magnesium, Kupfer und Folsäure steht (Bakaloudi et al., 2021).

Jod

Das Spurenelement Jod ist essenziell für einen gesunden Organismus. Selbst bei bewusster Jodaufnahme ist eine regelmäßige Überprüfung des Jodstatus erforderlich – nicht nur bei Veganer:innen (Smyth, 2021). Denn in Europa ist die Hälfte der Bevölkerung von einer unzureichenden Jodversorgung betroffen. Ein Urintest kann Aufschluss über einen Jodmangel geben. Im Blut zeigt ein TSH-Wert im hohen Bereich einen Mangel an.

Denn bei zu wenig Jod vermindert die Schilddrüse ihre Produktion von T3 und T4. Daher empfiehlt sich vorbeugend ein Speisesalz mit Jod für alle Ernährungsformen. Eine weitere Jodquelle sind Algen, die als Lebensmittel in den westlichen Ländern zunehmend an Bedeutung gewinnen.

Zink

Auch Zink wird von vegan Lebenden in geringerer Menge aufgenommen (Bakaloudi et al., 2021). Bakaloudi et al. betonen, dass eine geringe Aufnahme jedoch nicht immer mit gesundheitlichen Beeinträchtigungen verbunden sein muss. Trotzdem gilt es, die Werte im Blick zu behalten. Eine aktuelle Studie weist darauf hin, dass eine gesunde vegane Pflanzenkost mit viel Hülsenfrüchten und Gemüse den Bedarf an Zink gut decken kann. Eine vegane Ernährung mit überwiegend Ersatzprodukten hingegen konnte den Tagesbedarf an Zink nicht decken (Tso & Forde, 2021).

DHA

Die mehrfach ungesättigte Fettsäure DHA ist in pflanzlichen Lebensmitteln praktisch nicht vorhanden. Sie gehört zur Gruppe der Omega-3-Fettsäuren. Der Körper kann jedoch aus Alpha-Linolensäure (ALA) selbst DHA herstellen. Diese Umwandlung hängt aber von zahlreichen Faktoren ab und funktioniert individuell unterschiedlich gut. Wie gut, das zeigt nur ein Test – insbesondere, wenn nicht täglich Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen oder deren Öle auf dem Speiseplan stehen.

Selen

Schweizer Böden sind selenarm, folglich sind auch pflanzliche Nahrungsmittel aus der Schweiz eher selenarm (SGE, 2019). Bei einer üblichen Ernährung ist ein Selenmangel laut Schweizerische Gesellschaft für Ernährung selten. Eine Untersuchung zeigt jedoch, dass vegan lebende Frauen Selen, aber auch Vitamin D, Eisen und Jod, unterhalb der Empfehlungen aufnahmen (Fallon & Dillon, 2020). Wer Probleme mit der Schilddrüse hat, sollte seine Selenwerte auf jeden Fall checken lassen. Für Supplements gilt: Die unbedenkliche obere Zufuhrmenge für Erwachsene liegt bei 300 μg (SGE, 2019).

Folsäure

Folat wird über Erythrozytenfolat im Serum bestimmt. Der Wert zeigt unter anderem an, ob ausreichend frisches Gemüse auf dem Teller landet. Doch das ist bei Veganer:innen meist der Fall. In der Studie zum Mikronährstoffstatus bei Omnivoren, Vegetarier:innen und Veganer:innen in der Schweiz zeigten tatsächlich Omnivore die niedrigste Aufnahme und mit 58 Prozent einen Folsäuremangel (Schüpbach et al., 2017). Mit einer frischen, nährstoffreichen Ernährung ist es vegan Lebenden also bestens möglich, den Bedarf an Folsäure, auch Vitamin B9 genannt, zu decken.

Nährstoffe für Veganer: Einem Mangel vorbeugen

Ein Bluttest empfiehlt sich für Veganer einmal im Jahr – am besten, bevor sich Symptome bemerkbar machen. Liegt bei einzelnen Nährstoffen ein Mangel vor, sollte die Ernährung in diesem Bereich optimiert werden und ggf. ein Nahrungsergänzungsmittel supplementiert werden.

Zukunftstrend personalisierte Ernährung

Quellen

Bakaloudi, D. R., Halloran, A., Rippin, H. L. et al. (2021). Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence. Clinical Nutrition, 40(5):3503-3521. doi:10.1016/j.clnu.2020.11.035.
Elorinne, A. L., Alfthan, G., Erlund, I. et al. (2016). Food and Nutrient Intake and Nutritional Status of Finnish Vegans and Non-Vegetarians. PLoS One, 11(2):e0148235. doi:10.1371/journal.pone.0148235.
Fallon, N., Dillon, S. A. (2020). Low Intakes of Iodine and Selenium Amongst Vegan and Vegetarian Women Highlight a Potential Nutritional Vulnerability. Frontiers in Nutrition, 7:72. doi:10.3389/fnut.2020.00072.
Lederer, A. K., Hannibal, L., Hettich, M. et al. (2019). Vitamin B12 Status Upon Short-Term Intervention with a Vegan Diet-A Randomized Controlled Trial in Healthy Participants. Nutrients, 11(11):2815. doi:10.3390/nu11112815.
Schüpbach, R., Wegmüller, R., Berguerand, C., Bui, M., Herter-Aeberli, I. (2017). Micronutrient status and intake in omnivores, vegetarians and vegans in Switzerland. European Journal of Nutrition, 56(1):283-293. doi:10.1007/s00394-015-1079-7.
Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (2016). Verfügbar unter: https://www.sge-ssn.ch/media/medienmitteilung_sge_vegane_ernaehrung.pdf.
Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (2019). Verfügbar unter: https://www.sge-ssn.ch/media/Selen-2019.pdf.
Smyth, P. P. A. (2021). Iodine, Seaweed, and the Thyroid. The European Thyroid Journal, 10(2):101-108. doi:10.1159/000512971.
Tso, R., Forde, C. G. (2021). Unintended Consequences: Nutritional Impact and Potential Pitfalls of Switching from Animal- to Plant-Based Foods. Nutrients,13(8):2527. doi:10.3390/nu13082527.
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