Osteoporose in den Wechseljahren mit Vitaminen vorbeugen

Osteoporose macht sich durch Schmerzen und Knochenbrüche bemerkbar. Doch dann ist es bereits zu spät. Besser ist es, dem Abbau der Knochen rechtzeitig vor den Wechseljahren mit Calcium, Vitamin D und Co. vorzubeugen – damit nach der Menopause ein aktives Leben möglich ist.

Die Wechseljahre und die anschliessende Menopause sind mit körperlichen Veränderungen und damit verbundenen Symptomen für die Frau verbunden. Was zunächst nicht spürbar ist: Fehlendes Östrogen führt zu Knochenabbau. Knochen werden zunehmend porös und brüchig.

Frauen haben im Alter also ein wesentlich höheres Risiko für Osteoporose als Männer. Ab wann der Knochenschwund beginnt, wie sich diese Prozesse verlangsamen lassen und welche Rolle neben Calcium und Vitamin D weitere Nährstoffe spielen, zeigt der aktuelle Stand der Forschung.

Wie Osteoporose nach den Wechseljahren entsteht

Osteoporose tritt meist erst im Alter auf, entwickelt sich aber unbemerkt bereits über Jahre. Dabei nehmen Knochenmasse und Knochenqualität ab. Die Widerstandsfähigkeit der Knochen vermindert sich. Die häufigste Ursache für Osteoporose ist Östrogenmangel. Mit dem Einsetzen der Wechseljahre verringern die Eierstöcke allmählich die Produktion des weiblichen Geschlechtshormons. Fehlt zunehmend Östrogen, erfolgt der Knochenabbau schneller als der -aufbau. Denn Östrogene hemmen knochenabbauende Zellen, die Osteoklasten.

Übrigens: Nicht jede Frau erkrankt automatisch nach den Wechseljahren an Osteoporose. Es müssen mehrere Risikofaktoren zusammenkommen und über einen längeren Zeitraum bestehen. 30 Prozent aller Frauen sind nach der Menopause gefährdet (BfO, 2013).

Wann Knochenschwund einsetzt

Die Knochensubstanz wird während des gesamten Lebens auf- und abgebaut. Bis etwa zum 30. Lebensjahr überwiegt der Aufbau. In dieser Zeit wird die Basis für stabile und gesunde Knochen durch ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung gelegt.

Danach vermindert sich die Knochenmasse stetig um etwa 1 Prozent pro Jahr – unabhängig vom Geschlecht (BfO, 2013). Besonders stark ist der Knochenabbau dann bei Frauen in den fünf Jahren vor und nach der Menopause, also dem endgültigen Ausbleiben der Menstruation. Doch bereits ab dem 35. Lebensjahr beginnen die Eierstöcke langsam ihre Tätigkeit einzuschränken, der schützende Effekt der Östrogene schwindet.

Faktoren, die Osteoporose begünstigen können

Laut der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung kann Osteoporose infolge einer ungenügenden Knochenbildung in jungen Jahren und bzw. oder infolge eines beschleunigten Abbaus in späteren Jahren entstehen. Folgende Risikofaktoren spielen dabei eine Rolle (SGE, 2016):

• Vererbung
• Fehl- oder Mangelernährung
• Untergewicht
• Bewegungsmangel
• übermässiger Alkoholkonsum
• hoher Kaffeegenuss von über vier Tassen pro Tag (Hallström et al., 2013)
• Rauchen
• gewisse Medikamente (Glukokortikosteroide, Antiepileptika)
• chronische Magen-Darm-Erkrankungen (Zöliakie, Morbus Crohn)
• Diabetes und Arthritis

Calcium für feste Knochen nach der Menopause

Frauen in den Wechseljahren sollten ihren Calciumbedarf im Blick haben. Denn Calcium ist der wichtigste Baustein der Knochen und eine ausreichende Calciumzufuhr verlangsamt den Knochenabbau (NAMS, 2021). Viel Calcium steckt in Milch und Milchprodukten.

Aber auch Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Kräuter und einige Gemüsesorten wie Brokkoli, Mangold und Spinat decken den Bedarf an Calcium. Mineralwasser gibt es mit unterschiedlich hohem Calciumgehalt und auch Milchersatzprodukten wird Calcium in unterschiedlicher Höhe zugesetzt. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 13- bis 19-Jährigen 1.500 mg Calcium pro Tag. Erwachsene bis zum 65 Lebensjahr kommen mit 1.000 mg Calcium täglich aus. Danach bleibt der Calciumbedarf für beide Geschlechter bei 1.000 mg pro Tag (SGE, 2016).

Ideal sind kleine calciumreiche Portionen über den Tag verteilt, etwa Zwischenmahlzeiten oder eine Spätmahlzeit mit Calcium vor dem Schlafengehen.

Die Einlagerung von Calcium fördern

Bestimmte Faktoren sorgen dafür, dass Calcium optimal im Knochen eingelagert wird. Dazu zählt eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D, Proteinen und Vitamin K2 sowie regelmässige Bewegung. Je nach Fitness ist Sport, aber auch körperliche Arbeit, tägliches Gehen und andere Aktivität förderlich, bei der möglichst viele Muskeln beansprucht werden.

Wichtig ist, dass Kraft auf die Knochen ausgeübt wird. Eine proteinreiche Ernährung sorgt dafür, dass Calcium besser aus dem Darm aufgenommen werden kann (Rizzoli, R. et al., 2018). Dabei ist es egal, ob tierische oder pflanzliche Proteinquellen bevorzugt werden (Wallace & Frankenfeld, 2017). Vitamin K2 ist am Knochenstoffwechsel beteiligt und führt bei einem Mangel zur Verringerung der Knochendichte (Mandatori, D. et al. 2021). Gute Quellen für Vitamin K sind grünes Gemüse, Milchprodukte, Geflügel und Getreide.

Weitere knochenrelevante Nährstoffe sind Magnesium, Phosphor, Kalium, Natrium (Ilich, 2021), β-Carotin, Vitamin C und Zink (Kim et al., 2016). Auch Vitamin B12, B6 und Folsäure werden mit der Knochenmineraldichte in Verbindung gebracht (Liu et al., 2021), ebenso mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren (Sadeghi et al., 2019).

Vitamin D und Osteoporose

Das Sonnenvitamin D fördert die Calciumaufnahme aus dem Darm und den Einbau in die Knochen (NAMS, 2021). Ernährung spielt hier jedoch eine untergeordnete Rolle. Wichtiger ist das Sonnenlicht, um Vitamin D im Körper selbst produzieren zu können.

Das Problem: Im Winter reicht die Sonnenintensität in Europa nicht aus. Im Alter nimmt die Vitamin-D-Produktion in der Haut ab – etwa um ein Vierfaches (SGE, 2016). Auch Sonnenschutzmittel verhindern eine körpereigene Produktion von Vitamin D. Ein Supplement kann dann ratsam sein, wenn die Vitamin-D-Bildung unzureichend ist. Aber: Es gilt nicht, je mehr, desto besser. Hochdosierte Vitamin-D3-Gaben von 10000 IE pro Tag zeigten in Studien keinen Vorteil für den Knochenstoffwechsel (Burt et al., 2019).

Basische Ernährung stärkt die Knochen

Frauen nach der Menopause haben per se ein erhöhtes Risiko für Osteoporose und sollten daher weitere Risikofaktoren wie oben erwähnt ausschliessen. Eine saure Ernährung etwa hat negative Auswirkungen auf die Knochengesundheit, wie eine aktuelle Studie zeigt (Fasihi et al., 2021). Die Ergebnisse belegen, dass das Trinken von alkalischem Wasser die Knochenwerte bei älteren Frauen verbessern konnte. Neben alkalischem Wasser empfiehlt sich eine basische Ernährung mit reichlich Obst, Gemüse und Kräutern.

Fazit: Rechtzeitig Osteoporose vorbeugen

Abbauprozesse von Knochenmaterial, die zu Osteoporose nach den Wechseljahren führen können, lassen sich zwar nicht verhindern, aber verlangsamen. Eine vitalstoffreiche Ernährung mit ausreichend Calcium und Proteinen, eine empfohlene Vitamin-D-Versorgung, bei Bedarf durch ein Supplement, regelmässige Bewegung und die Reduzierung von Risikofaktoren tragen in jedem Alter zur Knochengesundheit bei.