Ernährung bei Migräne: Essen gegen Kopfschmerzen

Es pocht und hämmert im Kopf. Migräne ist die häufigste neurologische Erkrankung und macht vielen Menschen das Leben schwer. Längst ist bekannt: Es gibt einen Zusammenhang zwischen Lebensmitteln, Nährstoffen und Kopfschmerzen (Bunner et al., 2014). Eine aktuelle Studie belegt, dass eine hohe Säurebelastung durch die Ernährung Migräne begünstigt (Mousavi et al., 2021). Was auf den Teller kommt, um schmerzstillend zu essen, zeigt der neueste Stand der Forschung.

Während die Ursachen von Migräne immer noch unklar sind, gibt es bei der Prävention neue Erkenntnisse. Fest steht, wer sich schlecht ernährt, tut nicht nur seinem Körper, sondern auch seinem Kopf nichts Gutes. In einer Untersuchung mit Migräneerkrankten und Gesunden kam jetzt heraus: Die Menschen mit Migräne hatten eine ungesündere Ernährung als die in der Kontrollgruppe ohne Migräne (Martins et al., 2021). Zudem lag der Entzündungswert (Dietary Inflammatory Index) bei der Migränekranken in einem höheren Bereich. Auch gibt es Lebensmittel, die als Trigger wirken und Migräne auslösen können. Zeit also zu schauen, wie eine Ernährung aussieht, die sich günstig auf Schweregrad und Häufigkeit von Migräne und Kopfschmerzen auswirkt.

Migräne durch Übersäuerung

Säurebildende Lebensmittel fördern Entzündungsfaktoren im Körper. Es konnte belegt werden, dass diese Faktoren eine wichtige Rolle bei der Auslösung von Migräneattacken spielen (Mousavi et al., 2021). Die Wissenschaftler:innen gehen davon aus, dass die Wahrscheinlichkeit einer Migräne bei anfälligen Personen verringert werden kann, wenn die Ernährung angepasst wird. Dafür muss die Säurebelastung der Ernährung reduziert werden, also weniger säurebildende und mehr basenbildende Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen.

Basisches Essen gegen Migräne

• Weniger säurebildende Nahrungsmittel wie Fleisch, Wurst, Eier, Milchprodukte, Weissmehlprodukte, Reis, Süssigkeiten, Fertiggerichte, Fastfood sowie Cola, Alkohol und Kaffee
• Mehr basenbildende Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Salate, Kräuter, Kartoffeln, Hülsenfrüchte sowie Obst- und Gemüsesäfte
• Neutrale Lebensmittel sind Öle (z. B. Olivenöl, Leinöl und Walnussöl), Haselnüsse, Mandeln, Pistazien, Quinoa, Molke und Buttermilch. Sie wirken weder basenbildend noch säurebildend.

Lebensmittel als Trigger für Migräne

Es gibt einzelne Lebensmittel, die eine Migräne auslösen können. Als Trigger, in absteigender Reihenfolge der Häufigkeit, gelten Weizen, Orange, Ei, Nescafé, Käse, Schokolade, Milch, Zuckerrübe, rotes Fleisch, Essiggurke, Alkohol, Pilze, Mais, Tee, Zwiebel, Knoblauch (Özön, Karadaş, Özge, 2016). Auch Wassermelone steht im Verdacht, innerhalb von wenigen Minuten Migräne bei etwa 50 Prozent der untersuchten Betroffenen auszulösen (Silva-Néto et al., 2021). Die Frage, welche Lebensmittel bei einem Migränekranken eine Attacke triggern können, ist jedoch individuell sehr unterschiedlich. Ein Ernährungstagebuch kann helfen, die Auslöser zu identifizieren.

Nährstoffmangel und Migräne

Eine Reihe von Mikronährstoffen sollten ausreichend im Körper vorhanden sein, um Migräne erfolgreich vorzubeugen. Riboflavin und Co-Enzym Q10 etwa sind bei der Migräneprophylaxe wirksam, da sie eine Verbesserung des Energiestoffwechsels im Gehirn bewirken. Sie können die Anfälligkeit für Migräne verringern (Cevoli, S., Favoni, V., Cortelli, 2019). Eine Supplementierung mit Magnesium, Carnitin, Niacin, Vitamin D, Vitamin B12 und Alpha-Liponsäure hat sowohl prophylaktische als auch therapeutische Wirkungen bei Migränebetroffenen (Nattagh-Eshtivani et al., 2018). Es lohnt sich also, den Nährstoffbedarf des Körpers regelmässig checken zu lassen.

Zink und Vitamin D zur Prophylaxe

Vitamin D3 stärkt das Immunsystem und wirkt Entzündungen im Körper entgegen. Basierend auf den Ergebnissen einer wissenschaftlichen Untersuchung wurde gezeigt, dass eine Vitamin-D3-Supplementierung über 12 Wochen Entzündungen und somit Migräne reduzieren kann. Dabei wurden täglich 2000 IE Vitamin D3 verabreicht (Ghorbani et al., 2021). Eine weitere Studie zeigt, dass eine Nahrungsergänzung mit Zink sich ebenfalls positiv bei Migräne auswirkt – sowohl auf die Begleiterscheinungen als auch auf Schwere und Häufigkeit der Anfälle (Mazaheri, Aghdam, Heidari, Zarrin, 2021).

Tryptophan lindert Migräne

In einer aktuellen Untersuchung wurde ausserdem festgestellt, dass von Migräne Betroffene einen chronisch verringerten Serotoninspiegel haben (Razeghi Jahromi et al., 2019). Hierbei wurde die Bedeutung einer ausreichenden Zufuhr von Tryptophan hervorgehoben. Die Wahrscheinlichkeit für einen Migräneanfall liess sich um 54 bis 60 Prozent verringen, wenn 0,84 bis 1,06 g Tryptophan täglich konsumiert wurden (Razeghi Jahromi et al., 2019). Fisch, Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse etwa sind besonders reich am Baustoff Tryptophan, aus dem der Körper Serotonin bilden kann.

Mit Kurkuma gegen Migräne

Eine weitere vielversprechende Studie beschäftigt sich mit Curcumin zur Migräneprophylaxe. Curcumin kommt im Gewürz Kurkuma (Link zum Artikel einfügen) vor und ist Hauptbestandteil der Gewürzmischung Curry. Die Behandlung mit Nano-Curcumin zeigt entzündungshemmende und neuroprotektive Wirkung (Djalali et al., 2021). Die Kombination von Omega-3-Fettsäuren und Curcumin soll die Wirkung noch verstärken (Abdolahi et al., 2019). Wie genau Curcumin bei Patient:innen mit Migräne eingesetzt werden könnte, gilt es in der Zukunft noch zu klären.

Die Wahrheit über Kopfschmerzen durch Schokolade

Schokolade galt bislang als bekanntester Auslöser von Kopfschmerz- und Migräneanfällen. Doch es stellt sich die Frage: Essen Betroffene nur vor den Attacken vermehrt Schokolade, weil Heisshunger eine Begleiterscheinung der Migräne ist? Oder ist die Schokolade der eigentliche Auslöser? In einer Übersichtsstudie konnte nun geklärt werden, dass es in der aktuellen Literatur keine ausreichenden Beweise dafür gibt, dass Schokolade Migräne tatsächlich auslöst (Nowaczewska, Wiciński, Kaźmierczak, Kaźmierczak, 2020). Eine gute Nachricht für alle Schokoholics.

Fazit: Die beste Ernährung gegen Migräne

Eine einseitige und säurebildende Ernährung und der Konsum allergieauslösender Lebensmittel können Migräne triggern. Betroffene sollten sich also gesund, betont basisch und ausgewogen ernähren, regelmässig essen, Trigger meiden und ausreichend trinken. Zusätzlich ist es ratsam, den Nährstoffbedarf des Körpers (Link zu Produkt oder Artikel) von Zeit zu Zeit untersuchen zu lassen.