Ballaststoffe: Wichtig für eine gesunde Ernährung

Ernährung mit Migräne

Ballaststoffe in unserer Nahrung sind kein Ballast, ganz im Gegenteil, sie sind äusserst wichtig. Am bekanntesten ist wahrscheinlich ihre Wirkung für den Darm: Sie können Verstopfung verhindern oder lindern.

Weniger bekannt ist, dass Ballaststoffe einen entscheidenden Einfluss auf die Darmflora haben, das Mikrobiom. Das dürfte der Grund dafür sein, warum ballaststoffreiche Lebensmittel so viele gesundheitliche Vorteile bieten: Sie helfen dir z. B. ein gesundes Gewicht zu halten, senken das Risiko für Diabetes, für Herzerkrankungen und einige Krebsarten.

Hier erfährst du, welche Arten von Ballaststoffen es gibt, wie viel davon du täglich benötigst und welche Lebensmittel besonders reich an wertvollen Ballaststoffen sind.

Ballaststoff ist nicht gleich Ballaststoff

Ballaststoffe nennt man die Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die unser Körper nicht verdauen oder absorbieren (also in den Blutkreislauf aufnehmen) kann. Im Gegensatz zu anderen Bestandteilen der Nahrung (Fette, Proteine oder Kohlenhydrate) werden Ballaststoffe vom Körper nicht verstoffwechselt, sondern sie passieren den Magen-Darm-Trakt und verlassen den Körper mit dem Stuhl wieder relativ unverändert.

Üblicherweise werden Ballaststoffe nach ihrer Wasserlöslichkeit in zwei Gruppen unterteilt:

Lösliche Ballaststoffe: Sie lösen sich im Wasser auf und bilden ein gelartiges Material. Lösliche Ballaststoffe dienen bestimmten Darmbakterien als Nahrungsquelle. Das ist vermutlich einer der Gründe für die Gesundheitswirkungen dieser Stoffe. Lösliche Ballaststoffe sind vor allem in Hafer, Erbsen, Bohnen, Äpfeln, Zitrusfrüchten, Karotten und Gerste enthalten.

Unlösliche Ballaststoffe: Diese Ballaststoffe vergrössern das Volumen des Stuhls und fördern seinen Transport durch den Verdauungstrakt. Sie können also bei Verstopfung oder unregelmässigem Stuhlgang von Vorteil sein. Vollkornmehl, Weizenkleie, Nüsse, Bohnen und Gemüse wie Blumenkohl, grüne Bohnen und Kartoffeln sind gute Quellen für unlösliche Ballaststoffe.

Der Anteil an diesen beiden Arten von Ballaststoffen ist in den verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln unterschiedlich. Um den grössten Nutzen für die Gesundheit zu erzielen, solltest du möglichst viele unterschiedliche Arten von ballaststoffreichen Lebensmitteln zu dir nehmen.

Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung

Es ist schwer zu glauben, dass etwas, das einfach nur durch den Darm rutscht, so gesund sein kann! Trotzdem, eine ballaststoffreiche Ernährung (Harvard School of Public Health, 2021):

  • Ist gesund für die Verdauung. Ballaststoffe erhöhen das Gewicht und die Grösse des Stuhls und machen ihn weicher. Ein voluminöser Stuhl lässt sich leichter ausscheiden, wodurch das Risiko einer Verstopfung sinkt. Bei lockerem, wässrigem Stuhl können Ballaststoffe helfen, den Stuhl zu verfestigen, da sie Wasser absorbieren und dem Stuhl mehr Volumen verleihen.
  • Ballaststoffe tragen zur Darmgesundheit bei. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann das Risiko für die Entwicklung von Hämorrhoiden und Darmausstülpungen (Divertikelkrankheit) senken. Die Divertikulitis ist bei uns eine der häufigsten Erkrankungen des Dickdarms. (Auf Dickdarm-Polypen und Dickdarmkrebs haben Ballaststoffe wahrscheinlich nur eine geringe oder gar keine Auswirkung.
  • Lösliche Ballaststoffe unterstützen das Herz-Kreislauf-System. Ein höherer Ballaststoffverzehr schützt gegen Risikofaktoren für die Entwicklung von Herzkrankheiten: Bluthochdruck, ein hoher Insulinspiegel, Übergewicht (vor allem im Bauchbereich), hohe Triglyceridwerte und ein niedriger HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin).
  • Lösliche Ballaststoffe helfen bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels. Bei Menschen mit Diabetes können – insbesondere lösliche – Ballaststoffe die Aufnahme von Zucker verlangsamen und den Blutzuckerspiegel verbessern. Eine Ernährung reich an unlöslichen Ballaststoffe, soll auch das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern.
  • Ballaststoffe tragen zu einem gesunden Gewicht bei. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind in der Regel sättigender als ballaststoffarme, so dass man wahrscheinlich weniger davon isst und länger satt bleibt. Ausserdem enthalten ballaststoffreiche Lebensmittel weniger Kalorien pro Gewichtseinheit.

Mehr Ballaststoffe! Wir essen zu wenig Ballaststoffe

Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung schreibt auf Ihrer Internetseite: „Zu bevorzugen sind ballaststoffreiche Lebensmittel, da diese auch essenzielle Nährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Als Richtwert für die Zufuhr von Ballaststoffen (Nahrungsfasern) gilt bei Erwachsenen eine Menge von mindestens 30 g/Tag.“ (SGE, 2021)

Achtung: Bei empfindlichen Menschen können schon weniger als 10g Ballaststoffe pro Tag zu Blähungen oder Durchfällen führen. (Verbraucherzentrale, 2020)

Wie kommst du an Ballaststoffe?

Ballaststoffe findest du kaum in Fast-Food oder anderen hoch-verarbeiteten Lebensmitteln. Du findest sie aber reichlich aber in unverarbeiteten Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und Bohnen.

Wenn du nicht genug Ballaststoffe pro Tag aufnimmst, solltest du deine Nahrung umstellen. Besonders geeignet dafür sind:

  • Vollkornprodukte
  • Gemüsesorten
  • Bohnen, Erbsen und andere Hülsenfrüchte
  • Obst
  • Nüsse und Samen

Meiden solltest du: Raffinierte oder verarbeitete Lebensmittel mit geringerem Ballaststoffgehalt, wie Obst- und Gemüsekonserven, Säfte ohne Fruchtfleisch, Weissbrot und Nudeln sowie Nicht-Vollkorngetreide. Bei der Raffination von Getreide wird die äussere Schicht (Kleie) des Korns entfernt, wodurch der Ballaststoffgehalt sinkt. Bei manchen Lebensmitteln werden nach der Verarbeitung einige Vitamine und Spurenelemente wieder hinzugefügt, Ballaststoffe meist aber nicht.

Bei einigen industriell verarbeiteten Lebensmitteln werden auch künstlich Ballaststoffe zugesetzt, wie Inulin, Oligofruktose, Dextran, Fructan, Beta-Glucan, Glucomannan, Getreidefasern oder Zichorienwurzel. Ob die Zusätze einen Gesundheitseffekt haben, lässt sich nicht pauschal sagen. Natürliche ballaststoffreiche Ernährung ist aber in jedem Fall vorzuziehen.

Tipp:

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind gut für deine Gesundheit. Wenn du jedoch zu schnell zu viele Ballaststoffe aufnimmst, kann dies zu Blähungen, Völlegefühl und Krämpfen im Darm führen. Erhöhe also den Ballaststoffanteil in deiner Ernährung schrittweise über einige Wochen hinweg. So können sich die Bakterien in deinem Verdauungssystem besser darauf einstellen. Trinke ausserdem viel Wasser, das fördert die Wirkung der Ballaststoffe am besten.

Fazit

Reichlich Ballaststoffe zu sich zu nehmen, trägt zu einer gesunden Darmflora bei und hilft, der Verdauung. Eine ausgewogene Ernährung mit vielen pflanzlichen Lebensmitteln, wie Gemüse, Obst, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten, liefert ausreichend Ballaststoffe.

Quellen

Harvard School of Public Health. (2021). The Nutrition Source – Fiber. (abgerufen 22.10.2021) https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
Mayo Clinic. (2021). Dietary fiber: Essential for a healthy diet. (abgerufen 22.10.2021) https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
SGE: Schweizer Gesellschaft für Ernährung. (2021). (abgerufen 22.10.2021) https://www.sge-ssn.ch/grundlagen/lebensmittel-und-naehrstoffe/naehrstoffempfehlungen/dachreferenzwerte/
Verbraucherzentrale (2020). Lebensmittel mit zugesetzten speziellen Ballaststoffen (früher "Prebiotika") (abgerufen 22.10.2021) https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/kennzeichnung-und-inhaltsstoffe/lebensmittel-mit-zugesetzten-speziellen-ballaststoffen-frueher-prebiotika-13936
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