Wichtige Beauty-Nährstoffe: Was Haut, Haare und Nägel brauchen

Für eine glatte Haut, gesunde Haare und feste Nägel sind bestimmte Nährstoffe enorm wichtig. Gibt es einen Mangel, sehen wir das beim Blick in den Spiegel. Beauty-Nährstoffe sind am Stoffwechsel beteiligt, wirken oxidativem Stress entgegen und haben so Anti-Aging-Wirkung. Von Biotin bis Vitamin D: Welche Vitamine und Mineralien tatsächlich schön machen.

Mikronährstoffmangel führt häufig zu Veränderungen oder auch Schäden an Hautbild, Haarstruktur und Nagelplatte. An juckender Haut oder Haarausfall wird dann erst sichtbar, dass dem Körper Nährstoffe fehlen.

Zu den Mikronährstoffen, die bei dermatologischen Problemen am häufigsten betroffen sind, zählen nach aktuellen Studien die B-Vitamine Riboflavin, Niacin, Biotin, Vitamin B6 und B12 – aber auch Vitamin C, die fettlöslichen Vitamine A, E und K, die Mineralien Zink, Eisen, Kupfer und Selen sowie essenzielle Fettsäuren (DiBaise & Tarleton, 2019). Ein niedriger Eisenspiegel etwa kann laut Tamer et al. zu Haarausfall führen (Tamer F, Yuksel ME, Karabag, 2020). Vitamin D wird momentan verstärkt erforscht, denn es schützt die Haut und wirkt Hautalterung entgegen (Boche, Slominski RM, Slominski, 2021).

Oxidativer Stress durch Nährstoffmangel: Wenn die Haut altert

Oxidativer Stress hat viele Ursachen. Er kann durch Sonneneinstrahlung oder andere Umwelteinflüsse, zu wenig Schlaf und auch emotionalen Stress entstehen. Dabei kommt es zu einer Überproduktion von reaktivem Sauerstoff, was die Hauptursache für das Altern der Zellen ist (Mumtaz et al., 2021).

Manche Nährstoffe haben entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften und wirken so als Anti-Aging-Mittel. Dazu zählt das Vitamin C, das als Antioxidans und Radikalfänger gilt, welches die Zellen vor oxidativem Stress schützt (Mumtaz et al., 2021). Vitamin E wirkt ebenfalls antioxidativ und bewahrt die Zellmembranen vor oxidativen Schäden. Neuere Studien zeigen, dass Vitamin E auch bei entzündlichen Hauterkrankungen und Schuppenflechte Linderung verschaffen kann (Berardesca & Cameli, 2021).

Mit Vitamin A und Selen gegen Hauterkrankungen

Auch Selen trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, und somit zur Erhaltung normaler Haare und Nägel. Ein hoher Selenspiegel kann bestimmten Hauterkrankungen vorbeugen bzw. diese abmildern (Lv et al., 2020). Ein Vitamin-A-Mangel, also ein Mangel an Retinol, beeinträchtigt Studien zufolge die Abwehrfunktion der Haut und erhöht die Anfälligkeit für Hautinfektionen und entzündliche Hauterkrankungen (Roche & Harris-Tryon, 2021). Vitamin A kann übrigens aus der Vorstufe Beta-Carotin vom Körper selbst gebildet werden.

Zink hilft, Schwermetalle abzufangen

Zink wirkt ebenfalls auf die Zellen, reagiert auf oxidativen Stress und ist somit für den Schutz vor Hautalterung wichtig. Zink wird für die Protein- und Kollagensynthese benötigt und trägt so zur Wundheilung und einer gesunden Haut bei. Metallothioneine etwa sind metallbindende Proteine, die giftige Schwermetalle abfangen können und einen hohen Zinkgehalt aufweisen. Ein Zinkmangel ist nicht selten und wird bei fast 17 Prozent der Weltbevölkerung beobachtet (Chasapis et al., 2020).

Eine gesunde Verdauung macht gesunde Haut

Riboflavin, das Vitamin B2, steigert nicht nur die Energie, sondern unterstützt als Antioxidans auch das Immunsystem und die Gesundheit von Haut und Haaren. Ohne eine ausreichende Menge an Riboflavin können Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Fette und Proteine nicht verdaut werden. Ein gesundes Verdauungssystem bewirkt jedoch, dass der Körper Nährstoffe aus der Nahrung optimal aufnehmen kann. Daher macht sich ein gesundes Darmmikrobiom auch an einer gesunden Haut bemerkbar. Wie das Immunsystem Haut und Darm über die Darm-Haut-Achse verbindet und so allergische Reaktionen hervorrufen kann, untersuchen neueste Studien (Suaini, Siah & Tham, 2021).

Riboflavin: Ein Nährstoff für den Stoffwechsel

Riboflavin ist notwendig, um den Kollagenspiegel in der Haut aufrechtzuerhalten. Nur 15 Prozent des aufgenommenen Riboflavins werden vom Körper resorbiert, der Rest wird ausgeschieden. Ein Riboflavinmangel kann sich durch Hautrisse, Juckreiz, Dermatitis um den Mund herum oder Haarausfall bemerkbar machen. Auch kann der Stoffwechsel anderer Nährstoffe, etwa Eisen oder anderer B-Vitamine, beeinträchtigt sein (Mahabadi, Bhusal & Banks, 2021). Daher haben Menschen mit einem Riboflavinmangel meist auch andere Nährstoffdefizite.

Niacin: Ein Mangel führt zu Pellagra

Auch Niacin, das Vitamin B3, ist wichtig für den Stoffwechsel von Makronährstoffen. Ein Mangel an Niacin ist in heutigen Industrienationen aufgrund einer ausreichenden Nahrungsaufnahme selten (Redzic & Gupta, 2021). Niacin kann der Körper zusätzlich in der Leber aus Tryptophan selbst herstellen, daher ist auch dieser Beauty-Nährstoff wichtig. Ein ausgeprägter Niacinmangel führt zum klassischen Krankheitsbild der Pellagra, was übersetzt «raue Haut» heisst. Es kommt hierbei zu starker Pigmentierung, Rötungen und zunehmender Verhornung der Haut.

Vitamin D gegen Hautalterung und für reine Haut

Vitamin D wird in der Dermatologie immer wichtiger. Es hat entzündungshemmende Eigenschaften, wirkt auf das Immunsystem, reguliert die Hautbarriere und beeinflusst Haarzyklus und Haarwachstum (Saini & Mysore, 2021). Aktuelle Studien zeigen, dass Menschen mit Akne im Vergleich zu gesunden häufiger einen Vitamin-D-Mangel aufweisen (Ahmed Mohamed et al., 2021). Bei Schuppenflechte sind höhere Vitamin-D-Spiegel bei Patient:innen mit einer schnelleren und stärkeren Besserung verbunden (Vandikas et al., 2021). Vitamin D bietet auch einen Lichtschutz für die Haut. DNA-Schäden werden reduziert und die Haut repariert. Bocheva et al. sprechen somit von einer Schutz- und Anti-Aging-Wirkung von Vitamin D3 (Bocheva, Slominski & Slominski, 2021).

Nährstoffe für gesunde und starke Nägel

Gesunde Haut und Haare stehen meist im Fokus des Interesses, wenn es um Mikronährstoffe geht. Dabei machen Nagelerkrankungen etwa 10 Prozent aller dermatologischen Erkrankungen aus (Cashman & Sloan, 2010). Wichtig für einen gesunden Nagel ist laut Cashman & Sloan der Keratingehalt, der Schwefelgehalt und die Zusammensetzung verschiedenen Nährstoffe, insbesondere Magnesium, Calcium, Eisen, Zink, Natrium und Kupfer. Nahezu jeder Nährstoffmangel kann das Nagelwachstum in irgendeiner Weise beeinflussen, betonen die Wissenschaftler.

Biotin: Nicht nur gegen brüchige Nägel

Biotin, auch Vitamin B7 bzw. Vitamin H genannt, ist ein wichtiger Cofaktor in mehreren Stoffwechselwegen des Menschen. Es wird häufig empfohlen, um das Haar-, Haut- und Nagelwachstum zu fördern. Biotin kommt in Milch, Nüssen, Eigelb und Getreide vor. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene 40 µg Biotin täglich. Es sind keine Gefahren einer Überdosierung bekannt (SGE, 2020). 2,5 mg Biotin täglich haben laut Studien eine positive Wirkung auf brüchige Nägel (Lipner, 2020). Ausserdem kann Biotin laut der Übersichtsarbeit von Lipner bei einigen Haarerkrankungen hilfreich sein.

Ein gesunder Lebensstil macht schön

Haut, Haare und Nägel profitieren von einem gesunden Lifestyle: genügend Schlaf, regelmässige Entspannung, Bewegung, frische Luft und eine ausgewogene Ernährung mit reichlich Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Auch ausreichend trinken ist ein wirksames Anti-Aging-Mittel. Ob wichtige Beauty-Nährstoffe fehlen, kann ein Bluttest zeigen. Daraufhin sollte die Ernährung individuell angepasst und es sollten bei Bedarf einzelne Nährstoffe supplementiert werden.