Kurkuma: Das Trend-Gewürz hilft nicht nur beim Abnehmen

Das indische Ingwergewächs Kurkuma ist mit seinem Hauptwirkstoff Curcumin eines der am häufigsten wissenschaftlich untersuchten Gewürze. Der Hype um das gelbe Pulver ist gross. Es soll enormes gesundheitliches Potential haben. Doch welche Effekte sind tatsächlich belegt?

Kurkuma ist in der ayurvedischen und traditionellen chinesischen Medizin bereits seit Jahrtausenden bekannt. Ein bis fünf Prozent der Inhaltsstoffe macht der ockergelbe Farbstoff Curcumin, ein Polyphenol, aus. Als Extrakt wird es in vielen Nahrungsergänzungsmitteln verwendet. In einer Metastudie, die 2019 einen Überblick über den wissenschaftlichen Stand lieferte, konnten 18.036 Arbeiten zu Curcumin nachgewiesen werden (Yeung et al., 2019). Bei den meisten Studien handelt es sich jedoch um Tierversuche und Laborexperimente. Am häufigsten wurden die Wirkungen von Curcumin auf Krebs, Entzündungen und oxidativen Stress, bedingt etwa durch falsche Ernährung, psychischen Stress oder Schlafmangel, untersucht. Von der Gelbwurzel, der Kurkuma, sind mehr als 93 Arten bekannt – jeweils mit unterschiedlicher Verwendungsempfehlung und unterschiedlichem Wirkstoffgehalt (Yeung et al., 2019). Studien konzentrieren sich meist auf Curcumin longa.

Kurkuma in der Medizin

Die Entdeckung neuartiger Therapien auf Pflanzenbasis steht im Fokus der Medizin. Denn viele bislang verfügbare Medikamente können bei längerer Anwendung zu unerwünschten Nebenwirkungen führen. In Bezug auf Diabetes etwa soll Curcumin die Insulinresistenz abschwächen und den Blutzucker senken (Marmitt, Shahrajabian & Goettert, 2021). Aber auch medizinische Vorbeugung und Behandlung bei neurologischen und onkologischen Erkrankungen sind aufgrund der entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften von Curcumin wissenschaftlich interessant (Yeung et al., 2019). Sogar in der Dermatologie wird Kurkuma in Bezug auf klinische Anwendung und die Wechselwirkungen mit anderen natürlichen Stoffen untersucht (Hadeler und Maderal, 2020).

Das Immunsystem stärken

Die entzündungshemmenden Eigenschaften von Curcumin und die positive Wirkung auf das Immunsystem sind seit den 70er-Jahren bekannt. Erst kürzlich konnte eine Studie zeigen: Die Gesundheit der Arterien, welche durch Entzündungen und oxidativen Stress beeinflusst wird, kann durch eine Curcumin-Supplementierung verbessert werden (Alidadi et al. 2021). Freie Radikale werden durch das breite Spektrum bioaktiver Verbindungen in der Gelbwurzel verstärkt abgefangen. Auch eine Verbesserung der Symptome bei entzündlichen Darmerkrankungen und die Förderung der Heilung des Darms sind belegt. Dabei zeigt Curcumin Wirkungen, die denen von Ibuprofen und Diclofenac entsprechen, jedoch ohne die bekannten Nebenwirkungen (Marton et al., 2020).

Kurkuma-Wissen

• Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt bis zu drei Gramm Kurkuma-Pulver aus dem getrockneten Wurzelstock pro Tag – das entspricht etwa einem Teelöffel.
• Als Superfood darf Kurkuma laut Europäischer Behörde für Lebensmittelsicherheit nicht beworben werden, sondern nur als Gewürz.
• Kurkuma gibt es auch frisch zu kaufen: Als Kochzutat kann es jedoch keine nennenswerten gesundheitlichen Vorteile bieten.
• Es empfiehlt sich, Curcumin mit anderen Pflanzenwirkstoffen zu kombinieren, um die Wirkung zu steigern.

Hilfe bei Verdauung und Gewichtsreduktion

Als gut untersucht gilt die Wirkung von Kurkuma auf eine verbesserte Verdauung. Curcumin erhöht den Gallenfluss, was die Aufnahme fettreicher Speisen erleichtert. Die Polyphenolverbindungen in Kurkuma wirken als Präbiotikum und können die Produktion und das Wachstum verschiedener nützlicher Mikroorganismen im Darmmikrobiom fördern (Chiu, Venkatakrishnan & Golovinskaia, 2021). Auch kann Curcumin vor Übergewicht schützen. Wie Kurkuma konkret beim Abnehmen hilft, war bislang weitestgehend unbekannt. Eine aktuelle Studie zu Curcumin widmet sich nun detailliert dem Mechanismus im Körper, der diese Anti-Adipositas-Wirkung beschreibt (Chen et al., 2021).

Kurkuma wird schlecht aufgenommen

Ein Problem bei der Supplementierung von Kurkuma stellt die geringe Bioverfügbarkeit dar. Curcumin ist nicht gut wasserlöslich, wird durch die Darmbarriere schlecht in den Blutkreislauf absorbiert, schnell in der Leber abgebaut und rasch ausgeschieden. Trotz der erheblichen gesundheitlichen Vorteile von Kurkuma hat diese Tatsache klinische Studien behindert und zum Teil zu gemischten und nicht schlüssigen Ergebnissen geführt (Berry, Collacchi, Masella, Varì & Cirulli, 2021). Mehrere Berichte legen jedoch nahe, dass die geringe Bioverfügbarkeit von Curcumin kein Problem bei der Wirkung darstellen sollte (Prasad, Tyagi & Aggarwal, 2014). Dennoch sind Hersteller von Nahrungsergänzungen stetig bemüht, die Bioverfügbarkeit der Curcumin-Formulierungen in den Präparaten zu verbessern.

Wie viel Kurkuma ist gesund?

Kurkuma wird im Allgemeinen auch in hohen Dosen gut vertragen, es wurde in Studien jedoch von Nebenwirkungen wie Übelkeit und Durchfall sowie von allergischen Reaktionen berichtet (Chaudhari, Tam & Barr, 2015). Auch die Qualität der verwendeten Kurkuma spielt eine Rolle. Zugelassene Stellen wie die US-amerikanische Lebensmittel- und Arzneimittelbehörde (FDA) stufen Curcumin als sicher in Bezug auf Nebenwirkungen bei einer täglichen Dosis von vier bis acht Gramm ein (FDA, 2018). Die Sicherheit während Schwangerschaft und Stillzeit wurde nicht nachgewiesen.

Fazit

Kurkuma wirkt entzündungshemmend, stärkt das Immunsystem, verbessert die Darmflora und unterstützt die Gewichtsreduktion. Dies wurde in zahlreichen Studien wissenschaftlich belegt. Eine vorbeugende Supplementierung kann somit die Gesundheit allgemein positiv beeinflussen.