Die Kokosnuss – Hype oder Wunder? Gesund oder Gift?

Die Kokosnuss, bzw. Produkte aus der Kokosnuss, werden in den letzten Jahren heftig diskutiert, vor allem das Kokosfett ist umstritten. Die einen feiern es als Superfood und Wundermittel, die anderen halten es für „reines Gift“. Doch die Kokosnuss ist mehr als nur Kokosöl. Was ist drin? Was ist dran? Was ist gesund?

Die reife Kokosnuss besteht zunächst einmal aus zwei genießbaren Bestandteilen: dem klaren Kokoswasser im inneren und dem weißen Kokosfleisch drumherum. Aus letzterem werden Kokosflocken oder -raspeln, Kokosmilch und Kokosfett bzw. Kokosöl gewonnen. Sehen wir uns die einzelnen Produkte aus der Kokosnuss genauer an.

Das Kokoswasser

Kokoswasser wird in letzter Zeit fast überall bei uns abgepackt als Trendgetränk im Lebensmittelhandel und Bioladen angeboten. Die Hersteller werben damit, dass Kokosnusswasser nicht nur kalorienarm, sondern wegen seiner Mineralien und Nährstoffe auch besonders gesund sei. Das Kokoswasser wird aus den unreif geernteten, noch grünen Kokosnüssen gewonnen, die mehr Flüssigkeit enthalten als die reifen Kokosnüsse. Die Flüssigkeit trägt den Namen „Kokoswasser» zu Recht, denn sie besteht zum größten Teil aus Wasser. Daneben enthält das Trendgetränk etwas Zucker (5 %), Protein (0,2 %), Fett (0,5 %) und Mineralstoffe. Vor allem fällt der hohe Gehalt an Kalium auf, während die Konzentration an Magnesium, Calcium und Natrium nicht höher ist als in einem gut mineralisierten Mineralwasser. Auch der Vitamingehalt ist vernachlässigbar. Eine in irgendeiner Form gesundheitliche oder stoffwechselanregende Wirkung, die manche dem Kokosnusswasser nachsagen, ist bisher noch nicht belegt. Fazit: Kokosnusswasser schmeckt und ist nicht ungesund – hat allerdings auch den Hype nicht verdient, der darum gemacht wird. Es ist ein kalorienarmer Durstlöscher, mehr aber auch nicht. Apfelschorle ist preisgünstiger und hat genauso viel Mineralstoffe.

Tipp Achte beim Kauf darauf, dass es sich um reines Kokoswasser handelt und kein Zucker beigefügt ist.

Das Fruchtfleisch der Kokosnuss

Die Kokosnuss gehört botanisch nicht zu den Nüssen, sondern zu den Steinfrüchten, aber ihr schneeweißes Fleisch schmeckt tatsächlich nussähnlich. Es besteht etwa zur Hälfte aus Wasser und ist mit circa 360 Kilokalorien pro 100 Gramm relativ kalorienreich. Kokosfleisch enthält 4 % Protein, 5 % Kohlenhydrate, 9 % Ballaststoffe und 36 % Fett.

Das Fruchtfleisch kann man roh verzehren und es ist in einigen Herkunftsländern ein Hauptnahrungsmittel. Üblicherweise wird das Fruchtfleisch zu so genannter Kopra getrocknet. Diese Kopra wird zerkleinert zu Kokosflocken bzw. Kokosraspeln und zu Kokosmilch weiterverarbeitet.

Tipp Reife Kokosnüsse sind bei Zimmertemperatur lange haltbar. Wie frisch sie ist, zeigt der Schütteltest: Je höher der Wasseranteil, desto jünger ist sie. Verdorbene Früchte sind ausgetrocknet, ihr Fleisch schmeckt seifig.

Kokosmilch

Kokosmilch ist keine Milch und sie ist auch nicht die Flüssigkeit im Inneren der Kokosnuss. Mit Kokosmilch ist das Gemisch aus dem gemahlenen Kokosfleisch (Kopra) und Wasser gemeint. Kokosmilch enthält wegen des hohen Fettgehalts von rund 20 % deutlich mehr Kalorien als Kokoswasser und eignet sich als veganer Sahneersatz.  Ansonsten entsprechen die Inhaltsstoffe denen von Kokosfruchtfleisch.

Kokosöl bzw. Kokosfett

Aus dem Fruchtfleisch der Kokosnuss wird Kokosfett gepresst, das wegen seines niedrigen Schmelzpunkts von 24°C auch Kokosöl genannt wird. Wegen seines hohen Rauchpunkts (177°C) ist das Fett zum Braten und Backen geeignet.

Kokosöl besteht zu fast 100 % aus Fett – vor allem aus den als ungesund geltenden gesättigten Fettsäuren – und enthält kaum andere Inhaltsstoffe. Das klingt nicht gesund und veranlasste Karin Michels, Medizin-Professorin an der Uni Freiburg, zu der Aussage: „Kokosöl ist schlimmer als Schweineschmalz!“ (Fassbinder, 2019) Im Vergleich zu Schweineschmalz ist der Anteil gesättigter Fette im Kokosöl sogar höher. Allerdings konnte bislang noch nicht nachgewiesen werden, dass der Konsum von gesättigten Fetten tatsächlich mit Herzinfarkten, Schlaganfällen oder anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen einhergeht.

Die Verfechter von Kokosöl betonen dagegen die besondere Zusammensetzung aus gesättigten Fettsäuren mit mittlerer Kettenlänge (medium chain triglycerides – MCT), zum Beispiel die Laurinsäure. Im Gegensatz zu herkömmlichen Fettsäuren, die aus längeren Kohlenwasserstoff-Ketten bestehen, wird die Laurinsäure ohne großen Energieaufwand vom Körper aufgenommen und von der Leber deutlich schneller abgebaut.

Wegen seines höheren Gehalts an mittelkettigen Fettsäuren werden Kokosfett gesundheitsfördernde Wirkungen nachgesagt. Es soll sich positiv auf die Blutfettwerte auswirken, beim Abnehmen helfen und sogar Demenz vorbeugen. Allerdings stehen die wissenschaftlichen Beweise für diese Behauptungen noch aus. So existiert nur eine einzige Studie von Hu Yang et al. (2015), die eine schützende Wirkung bei Alzheimer andeutet, und diese ist von sehr schlechter Qualität. Kokosfett anstelle von anderen pflanzlichen Ölen zu verwenden, bringt gesundheitlich wahrscheinlich wenig bis nichts. (Verbraucherzentrale, 2018; VKI, 2016)

Fazit

Die Kokosnuss ist nicht ungesund, aber auch nicht das Gesundheitswunder, als das sie oft angepriesen wird. Für eine gesunde Ernährung gibt es genug heimische Alternativen zu Kokosöl (Raps-, Oliven- oder Sonnenblumenöl) oder Kokoswasser (Mineralwasser, Apfelschorle). Lediglich der Kokosgeschmack als solcher lässt sich nicht ersetzen, so dass Kokosmilch oder Kokosflocken mitunter angebracht sind.