Intervallfasten im Check: Wie gesund ist es wirklich?

Intervallfasten liegt als Methode zum Abnehmen im Trend. Doch das zeitlich begrenzte Fasten bietet noch weitere Vorteile für Körper und Gesundheit. Neueste Studien zeigen, Intervallfasten hat Einfluss auf Leistung, Herz-Kreislauf, Schlafqualität, Essstörungen und sogar auf eine COVID-19-Infektion – aber nicht immer positiv.

Essen mit Blick auf die Uhr

Unter Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten (IF), wird ein Verzicht auf Nahrung über Stunden oder ganze Tage, bis hin zu 48 Stunden, verstanden (Mattson, Longo, Harvie, 2017). Im anderen Zeitfenster ist normal essen erlaubt. Im Gegensatz zum Heilfasten, das nur vorübergehend angewendet wird, kann das Intervallfasten langfristig als Ernährungsweise durchgeführt werden. Es gibt jedoch unterschiedliche Formen des Intervallfastens, die sich darin unterschieden, wie häufig und wie lange gefastet wird. Beliebt ist das Intervallfasten zurzeit zum Abnehmen, weil es einfache Regeln gibt. Im Fastenintervall wird nichts gegessen und in der übrigen Zeit bestehen keine Beschränkungen für Lebensmittel. Es muss also weder auf die Kalorien geachtet noch müssen bestimmte Diätgerichte zubereitet werden.

Die Methoden beim Intervallfasten

Die häufigste Methode beim Intervallfasten ist die 16:8- oder auch 8-Stunden-Diät. Sie ist bei Fastenneulingen beliebt und bedeutet: Acht Stunden Zeitfenster für die Mahlzeiten, 16 Stunden fasten, bevorzugt über Nacht. Bei der 5:2-Diät nach Dr. Michael Mosley wird an zwei Tagen in der Woche gefastet, an fünf Tagen ohne Kalorienreduktion möglichst gesund gegessen. Das Alternate-Day-Fasting sieht einen Fastentag im Wechsel mit einem Tag vor, an dem alle Lebensmittel erlaubt sind. Dinner Cancelling bedeutet, dass das Abendessen ausgelassen wird. Die Warrior-Diät ist sicherlich die extremste Form des Intervallfastens. Hierbei wechseln sich lediglich ein Zeitfester von vier Stunden täglich zur Nahrungsaufnahme mit einer Fastenzeit von 20 Stunden ab. Es wird eine Mahlzeit am Abend empfohlen (Hofmekler, 2003).

Intervallfasten: Diät unserer Vorfahren

Beim Intervallfasten geht es darum, das Zeitfenster für die Nahrungsaufnahme zu verkürzen, um bestimmte Wirkungen auf den Stoffwechsel anzuregen. Diese Form der Diät imitiert frühere Lebensverhältnisse, auf die unser Körper programmiert ist. Lebensmittel waren nicht rund um die Uhr verfügbar. Es wurde gegessen, wenn Jäger oder Sammler erfolgreich waren. Das Stoffwechsel-, Hormon- und Nervensystem von Säugetieren hat sich so entwickelt hat, dass es im Fastenzustand ein hohes Mass an körperlicher und geistiger Leistungsfähigkeit ermöglicht (Mattson, Longo, Harvie, 2017). Somit gilt das Intervallfasten als natürliche Ernährungsform. Doch bietet diese Diät tatsächlich Vorteile für die Gesundheit?

Ist Intervallfasten gesund?

Bei Laborratten und -mäusen zeigt das Intervallfasten positive Auswirkungen auf viele verschiedene Gesundheitsparameter, wie eine Übersichtsstudie dokumentiert (Mattson, Longo, Harvie, 2017). Regelmässiger Nahrungsverzicht kann das Risiko für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, neurologische Krankheiten und Krebs senken. Die Fitness wird gefördert, Entzündungen reduziert und es zeigen sich lebensverlängernde Effekte. Die Gehirnfunktion kann durch das alternierende Fasten positiv beeinflusst werden, es kommt zu erhöhter Wachsamkeit und geistiger Schärfe (Mattson et al., 2017). Eine aktuelle Untersuchung aus dem Jahr 2021 fand jedoch heraus: Intervallfasten bietet keine Vorteile gegenüber einer einfachen Beschränkung der Kalorien, wenn es um die Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen geht (Allaf et al. 2021).

Probleme in der Forschung

Bislang wurde das Intervallfasten hauptsächlich an Tieren getestet. Es existieren nur wenige Humanstudien. Hinzu kommt: Die Vielzahl an unterschiedlichen Formen des Intervallfastens macht es schwer, allgemeingültige Aussagen zu treffen. Auch ist es entscheidend, ob die gesundheitlichen Auswirkungen des Nahrungsverzichts an gesunden, normalgewichtigen oder adipösen Versuchspersonen untersucht wurden. Zudem konzentriert sich das Intervallfasten vermehrt auf die Fastenperiode, nicht auf das, was und wie gesund zu den Mahlzeiten gegessen wird. Zu Langzeitfolgen des Intervallfastens liegen bislang keine Studien vor. Es steht jedoch fest: Obwohl sich die Ergebnisse je nach Art des Intervallfastens unterscheiden, führen alle zu mehreren grundlegenden Stoffwechselveränderungen (Mattson et al., 2017).

Intervallfasten aktuell: Schon gewusst?

• Intermittierendes Fasten verbessert die Leberfunktion und kann bei gesunden Menschen einen vorübergehenden, kurzfristigen Schutz vor einer Fettlebererkrankung bieten (Faris et al., 2021).
• Unter den Männern und Frauen, die Intervallfasten befürworten und praktizieren, fanden sich in einer Studie vermehrt Personen mit einer Essstörung (Cuccolo et al., 2021).
• Bei einer Studie mit übergewichtigen Erwachsenen wurde untersucht, ob das Fasten an jedem zweiten Tag Auswirkungen auf die Schlafqualität hatte. Das Ergebnis: Weder die Qualität des Schlafs noch die Schwere der Schlaflosigkeit wurden durch diese Diät verbessert (Kalam et al., 2021).
• Ein Vergleich zwischen Intervallfasten und einfacher Kalorienreduktion bei übergewichtigen Frauen zeigte: Bei Essverhalten, Stimmung, Schlafqualität, Lebensqualität und kognitiver Leistungsfähigkeit gab es keinen Unterschied (Teong et al., 2021).
• Intervallfasten wirkt stark entzündungshemmend und könnte sich zur Vorbeugung und Behandlung mittelschwerer bis schwerer Formen von COVID-19 eignen (Gnoni, Beas, Vásquez-Garagatti, 2021). Weitere Studien sind jedoch noch erforderlich.

Intervallfasten zum Abnehmen doch kein Geheimtipp

Studien am Menschen untersuchten das Intervallfasten meist als Strategie zur langfristigen Gewichtsreduktion. Manche Daten deuten darauf hin, dass sich intermittierende Fasten positiv auf die Gewichtsabnahme auswirkt. Dazu zählen ein verringerter Insulinspiegel, weniger Körperfett, ein geringer Abbau von fettfreier Masse, die Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels im niedrigen Normbereich, die Mobilisierung von Fettsäuren und die Bildung von Ketonen sowie keine negativen Nebenwirkungen (Mattson et al., 2017). Doch obwohl sich Intervallfasten zur Gewichtsreduktion eignen kann, ist diese Methode anderen kalorienreduzierten Diäten nicht überlegen (Halpern und Mendes, 2021). Intermittierendes Fasten soll sogar schlechter wirken, wie eine neue Untersuchung zeigt. Beim Intervallfasten verloren die Testpersonen weniger Körperfett und dafür mehr Muskelsubstanz als die Teilnehmer mit durchgehend kalorienreduzierter Diät (Templeman, 2021).

Vorteile und Nachteile beim Intervallfasten

Intervallfasten hat zahlreiche positive Wirkungen auf den Stoffwechsel. Zum Abnehmen bietet das intermittierende Fasten allerdings keine Vorteile gegenüber einer einfachen Kalorienreduktion. Hinzu kommt: Gesunde Ernährung bedeute auch, welche Lebensmittel ausgewählt und welche weggelassen werden. Eine Ernährungsumstellung hin zu gesünderen Mahlzeiten findet beim Intervallfasten in der Regel nicht statt.