Olivenöl – ist es gesund und gibt es Alternativen?

Olivenöl enthält 70 bis 80% einfach ungesättigte Fettsäuren (vorwiegend Ölsäure). 10% machen mehrfach ungesättigte Fette aus, wie Linolsäure und die Omega-3-Fettsäuren Linolensäure und Eicosapentaensäure.  Die günstige Fettsäurezusammensetzung hat dem Olivenöl zum Ruf verholfen, gesundheitsfördernd zu sein. (Dt. Herzstiftung, 2021) Außerdem ist es eine reiche Quelle von Vitaminen und anderen Pflanzenstoffen, die gesundheitliche Wirkungen haben können, wie zum Beispiel Vitamin E und eine Reihe von Polyphenolen. Diese Polyphenole, die Scharf- und Bitterstoffe im Öl, wirken entzündungshemmend und vielleicht auch krebsvorbeugend. Regelmäßig verzehrt können sie dazu beitragen, die Blutfette vor oxidativem Stress zu schützen. (Böhm, 2017)

Olivenöl hilft gegen Alzheimer – bei Mäusen

Eine tierexperimentelle Studie der Temple University in Philadelphia (Lauretti, Iuliano & Praticò, 2017) lieferte sogar Hinweise darauf, dass Olivenöl Gedächtnis und Lernen fördert und vor Alzheimer schützt, indem es die Bildung von Amyloid-Plaques reduziert – den charakteristischen Ablagerungen im Gehirn von Alzheimer-Patienten.

Das Forscherteam verwendete dazu transgene Mäuse, also Tiere, die genetisch so verändert wurden, dass sie eine Alzheimer-ähnliche Erkrankung entwickeln. Diese Mäuse wurden –  im Alter von sechs Monaten, als sich bei ihnen noch keine Alzheimer-Symptome entwickelt hatten – in zwei Gruppen aufgeteilt: Die eine erhielt normales Mäusefutter, bei der anderen Gruppe wurde das Futter zusätzlich mit Olivenöl versetzt.

Im Alter von neun und zwölf Monaten wurden die Mäuse getestet. Tatsächlich schnitten nun die Mäuse, die Olivenöl erhalten hatten, in allen kognitiven Tests deutlich besser ab als die Kontrollgruppe ohne Olivenöl. Nach zwölf Monaten wurden die Gehirne der Mäuse seziert und auch hier fand man erstaunliche Unterschiede im Aussehen und in der Funktion der Nervenzellen bei beiden Gruppen.

In der Olivenöl-Gruppe fanden sich höhere Konzentrationen von Synaptophysin, einem Marker für die Funktionsfähigkeit der Synapsen (die Verbindungs- und Schaltstellen zwischen den Nervenzellen). Außerdem zeigten diese Mäuse eine „dramatische Zunahme“ bei der so genannten Autophagie der Nervenzellen. Unter Autophagie versteht man den Prozess, bei dem Zellen die giftige Abfallprodukte, die sich mit der Zeit ansammeln, abbauen und eliminieren. Diese verstärkte Autophagie führte bei den „Olivenöl-Mäusen“ zu einem verstärkten Abbau von Amyloid Plaques und der neurofibrillären Bündel, den typischen Kennzeichen von Alzheimer-Gehirnen. Insgesamt hatten also die Mäuse, die sechs Monate täglich Olivenöl gefressen hatten, wesentlich weniger Alzheimer-Symptome entwickelt als die Kontrollgruppe.

Wie erkennst du gutes Olivenöl?

Man liest immer von „kaltgepresstem“ Olivenöl. Dieser Begriff stammt aus der Zeit, als man Olivenöl noch mit der Hand gepresst hat. Hier war die erste Pressung das qualitativ hochwertigste Olivenöl. Dann wurden die Pressreste erhitzt und nochmals gepresst, was Olivenöl minderer Qualität ergab. Heutzutage verwendet man hydraulische Pressen und presst nur einmal mit hohem Druck. Dabei darf das Oliven­öls nicht heißer als 27 °C werden. Somit ist heute jedes Olivenöl „kaltgepresst“, das sagt also nichts über die Qualität aus.

Drei Güteklassen von Olivenöl

Gesetzlich geregelt gibt es vom Olivenöl drei Güteklassen, die nach Geschmack, Geruch und dem Gehalt an freien Fettsäuren eingeteilt werden: Der Handel bietet fast nur die höchste Güteklasse an: „Natives Olivenöl extra“ oder „Olivenöl nativ extra“ oder auch italienisch „extra vergine“ auf dem Etikett, dann handelt es sich um ein Öl der höchsten Qualitätsstufe mit unter 0,8% freien Säuren. Um diese Qualitätsstufe zu erhalten, muss das Öl geruchlich und geschmacklich ohne Mängel sein. Außerdem muss das Öl ein Mindest­maß an Fruchtig­keit mitbringen. Diese kann „leicht“, „mittel“ oder „intensiv“ sowie „grün“ oder „reif“ sein.

Fehlt das kleine Wörtchen „extra“, dann hat das Öl qualitative Mängel, es ist weniger fruchtig im Geschmack und es enthält mehr freie Fettsäuren (ca. 2%). Die unterste Güteklasse, raffiniertes Olivenöl, es eignet sich vor allem zum Braten. Diese beiden Qualitätsstufen sind selten im Handel.

Olivenöl zum Braten?

Natürlich kann man Olivenöl auch zum Braten verwenden, allerdings muss man auf die Art des Olivenöls achten: Unfiltriertes, naturtrübes Öl sollte wegen der Schwebstoffe nicht oder höchstens bis zirka 130 °C erhitzt werden (zum Vergleich Butter verträgt nur 100 °C). Extra natives, klares Olivenöl lässt sich bis 180 °C erhitzen. Wie bei jedem Fett gilt: Wenn das Öl zu rauchen beginnt, ist die Temperatur zu hoch, also sofort vom Herd nehmen. (Der Rauchpunkt von Olivenöl ist niedriger als bei den meisten anderen Ölen.)

Bis 230 °C kann man raffiniertes Olivenöl erhitzen. Raffinieren bedeutet Reinigen: Nach dem Pressen wird das Öl von Pigmenten, Geruchs-, Geschmacks- und Bitterstoffe befreit, um es haltbarer und im Geschmack neutraler zu machen. Raffiniertes Olivenöl ist länger haltbar und höher erhitzbar und hat eine fast identische Zusammensetzung an Fettsäuren wie ein natives Öl. Der Gehalt an Begleitstoffen, wie Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen, ist bei raffinierten Ölen jedoch deutlich geringer, zum Teil gleich Null.

Tipps: Olivenöl dort kaufen, wo du es vorher probieren kannst. Olivenöl nur in kleinen Mengen kaufen und innerhalb von drei Monaten verbrauchen. Olivenöl dunkel, luftdicht und kühl lagern. (Kühlschrank ist nicht nötig, schadet aber auch nicht.)

Fazit:

Olivenöl ist ein gutes und gesundes Speiseöl, aber es gibt günstigere Alternativen. Auch die Öle aus Raps, Walnuss, Sonnenblumen, Soja und Leinöl sind gesund. Alle haben ihre Vorteile – und jedes verdient einen Platz in der Küche. Rapsöl zum Beispiel gilt ernährungsphysiologisch als mindestens gleichwertig zu Olivenöl. Es enthält etwas mehr Vitamin E und sogar deutlich mehr Omega-3-Fettsäuren.