Du isst, was du möchtest – nur nicht immer. Das ist die Idee hinter dem Intervallasten. Es gibt also Zeiten, an denen nur kalorienfreie Getränke erlaubt sind. Im übrigen Zeitfenster ist satt essen ohne Blick auf die Kalorien die Devise. Trotzdem sollen die Pfunde purzeln. Doch wie lang dürfen die Fastenzeiten sein, um gesund abzunehmen, und welche Diät verspricht die besten Erfolge?
Der Unterschied zwischen Heilfasten und Intervallfasten ist schnell erklärt: Heilfasten ist ein Verzicht auf feste Nahrung über einen längeren Zeitraum, über Tage oder Wochen. Meist wird es als Frühjahrsputz einmal im Jahr angewendet, ist also keine dauerhafte Diät. Das Intervallfasten hingegen ist eine Ernährung, die langfristig möglich ist und bei der in Intervallen über mehrere Stunden gefastet wird. Das Teilzeitfasten gilt laut Studien als wirksame Abnehmpraxis mit vielen weiteren gesundheitlichen Vorteilen (Mattson, Longo, Harvie, 2017).
Intervallfasten ist nicht gleich Intervallfasten
Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, unterscheidet sich darin, wie häufig und wie lange die Fastenperioden geplant werden. Forschende gehen davon aus, dass der Mensch diesem Muster der Ernährung vor Beginn des Ackerbaus und der Viehzucht folgte (Mattson et al., 2017). Für unsere Vorfahren waren Tage ohne Nahrungszufuhr keine Seltenheit. Heutigen Essgewohnheiten mit ständiger Nahrungsverfügbarkeit können hingegen zu Übergewicht führen. Beim Intervallfasten haben sich in den letzten Jahren mehrere Praktiken bewährt – alle mit Vor- und Nachteilen.
Intervallfasten 16:8
Die 8-Stunden-Diät ist denkbar einfach. Über 16 Stunden nimmst du am Tag keine Nahrung zu dir. Erlaubt sind in diesem Intervall jedoch Wasser, ungesüsster Tee, schwarzer Kaffee und Brühe. Dann folgen acht Stunden, in denen du nach Appetit bis zur angenehmen Sättigung isst. Zur Fastenzeit zählt auch der Schlaf. Ein Beispiel: Du isst deine letzte Mahlzeit des Tages um 18 Uhr. Somit steht am Folgetag um 10 Uhr das Frühstück auf dem Plan. Anfänger können auch mit der 14:10-Methode starten, also 14 Stunden Fasten und zehn Stunden Zeit für die Mahlzeiten. Diese Form von Intervallfasten, bei der täglich acht Stunden oder weniger gefastet wird, nennt sich auch Time Restricted Feeding (TRF). In einer Studie mit Mäusen zeigten sich positive Wirkungen bei der Vorbeugung und Behandlung von Fettleibigkeit und Stoffwechselstörungen (Chaix et al., 2024).
Vorteile: Für Fastenneulinge gut geeignet; die Fastenzeit über Nacht wird einfach verlängert; Flexibilität beim Planen der Energiezufuhr
Nachteile: Sportler können ihre Nahrungsaufnahme rund ums Training mit diesem kurzen Zeitfenster fürs Essen schlecht timen; Probleme für das soziale Leben, z. B. bei Einladungen am Abend
5:2-Diät
Bei der 5:2-Diät, englisch Fast Diet, nach Dr. Michael Mosley wird an zwei Tagen in der Woche gefastet, an fünf Tagen nach einer mediterranen Ernährung mit viel Eiweiss und Gemüse gegessen (Mosley, M., 2014). Wie die zwei Fastentage über die Woche verteilt werden, ist völlig egal. Ein Beispiel: montags und donnerstags sind jede Woche Tage ohne feste Nahrung. Diesen Rhythmus solltest du jedoch beibehalten und nicht wechseln. An den übrigen Tagen ist eine Kalorienzufuhr von 500 Kalorien für Frauen und 600 Kalorien für Männer erlaubt. Ein Vorteil beim Abnehmen bietet die 5:2-Diät als Methode zum Intervallfasten gegenüber einer herkömmlichen Reduktionsdiät jedoch nicht, wie eine klinische Studie belegt. Auch zeigten sich keine besseren Stoffwechselwerte bei den Testpersonen, welche die Fast Diet durchführten (Schübel et al., 2018).
Vorteile: Es gibt konkrete Empfehlungen für eine gesunde Ernährung an den Essenstagen; es kann eine deutliches Kaloriendefizit erreicht werden.
Nachteile: Es ist ein hohes Mass an Disziplin nötig, um die Fastentage einzuhalten; das soziale Leben leidet unter dieser Methode.
Alternate-Day-Fasting
Beim der Intervallfasten-Variante Alternate-Day-Fasting wird im Wechsel ein Tag gegessen und ein Tag gefastet. Es gibt keine Kalorienbeschränkungen an den Tagen, an denen gegessen wird. In den 36 Stunden des Fastens sind 25 Prozent der Energiemenge der anderen Tage erlaubt, also ca. 500 bis 600 Kilokalorien. Diese Methode soll eine durchschnittliche Kalorienreduktion von 37 Prozent bewirkten und somit beim Abnehmen helfen. Das Konzept stammt von Krista Varady, die es in ihrem Buch «The Every-Other-Day Diet» vorstellte (Varady und Gottlieb, 2016). Das Alternate-Day-Fasting wird auch «eat stop eat», «updaydownday» oder «alternierendes Fasten» genannt. In einer Studie über vier Wochen zeigten sich folgende Ergebnisse: Alternate-Day-Fasting reduzierte das Körpergewicht der Testpersonen um 4,5 Prozent und verbesserte den Körperfettgehalt sowie die Herz-Kreislauf-Parameter (Stekovic et al., 2019). Die Empfehlung der Wissenschaftler:innen lautet, dass gesunde, nicht adipöse Erwachsene Alternate-Day-Fasting mehrere Monate lang praktizieren können.
Vorteile: Das Kaloriendefizit kann sehr hoch sein, was ein schnelles Abnehmen bewirkt.
Nachteile: Die Diät lässt wenig Flexibilität zu und ist somit schwer in den Alltag zu integrieren; außerdem ist die Abbruchrate bei dieser Diät höher als bei einer einfachen Kalorienbeschränkung (Trepanowski, J. F. et al., 2017).
Warrior-Diät
Bei der sogenannten Warrior-Diät (Hofmekler, 2003) ist der Zeitraum, in welchem Nahrung aufgenommen werden darf, noch geringer. 20 Stunden am Tag gibt es bei diesem Intervallfasten kein Essen und vier Stunden darfst du essen, ohne auf die Kalorien zu achten. Auch diese Diät nimmt Bezug auf die Ernährung in der Steinzeit. Hofmekler empfiehlt eine Mahlzeit am Abend, wie es nach einem Tag des Jagens früher üblich war. Die Mahlzeiten sollten wenige Kohlenhydrate enthalten und aus naturbelassenen Zutaten bestehen. Kleine, gesunde Snacks sind im Fastenintervall bis 200 Kilokalorien erlaubt. Zucker und Fastfood sollen gemieden werden. Wissenschaftliche Studien gibt es zur Warrior-Diät bislang nicht. Untersucht wurde jedoch die Auswirkung von nur einer Mahlzeit am Tag, ohne die Gesamtkalorien zu reduzieren (Stote et al. 2007). In der Studie konnten keine Auswirkungen auf Herzfrequenz, Körpertemperatur oder die meisten der gemessenen Blutvariablen festgestellt werden. Mit einer täglichen Mahlzeit stieg der Hunger jedoch stark an, Blutdruck und Cholesterinwert stiegen ebenfalls an, der Körperfettanteil reduzierte sich. Empfohlen wird diese extreme Diätform nur für Normalgewichtige (Stote et al. 2007).
Vorteile: Abnehmen, ohne weniger Kalorien aufzunehmen, ist möglich.
Nachteile: Schwierig umzusetzen; starke Hungergefühle; keine positiven Auswirkungen auf Gesundheitsparameter
Dinner Cancelling
Auch das Dinner-Cancelling ist eine Form von Intervallfasten. Abhängig vom Tagesrhythmus wird hierbei ab einer bestimmten Uhrzeit nichts mehr gegessen, also auf das Abendessen verzichtet – meist an zwei bis drei Tagen in der Woche. Tee, Wasser und andere kalorienfreie Getränke sind erlaubt. Der Fastenintervall liegt somit bei etwa 14 Stunden. Das Abendfasten soll laut Befürwortern den Insulinspiegel senken und beim Abnehmen helfen. Es gibt nur wenige Untersuchungen zu dieser Intervallfasten-Methode. Die Ergebnisse waren bislang widersprüchlich. Nun kam eine aktuelle Studie an Männern und Frauen in Japan zu dem Ergebnis: Wer das Abendessen auslässt, nimmt zu (Yamamoto et al., 2021). Das Auslassen von Frühstück oder Mittagessen konnte hingegen nicht mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht werden.
Vorteile: Das Abendfasten ist weniger herausfordernd als die anderen Methoden.
Nachteile: Ob diese Methode des Intervallfastens eine Gewichtsabnahme begünstigt, ist umstritten.
Intervallfasten ist umstritten
Wem welche Form von Intervallfasten liegt, kann individuell sehr verschieden sein. Neben der Frage, wann gegessen wird, ist auch die Frage, was gegessen wird, für eine gesunde Ernährung zum erfolgreichen Gewichtsmanagement entscheidend. Dieser Faktor wird bei einigen Methoden des Intervallfastens vernachlässigt. Es steht fest: Eine negative Kalorienbilanz und die Auswahl gesunder Lebensmittel sind mit oder ohne Intervallfasten wichtig für eine schlanke Linie.
Quellen
Chaix, A., Zarrinpar, A., Miu, P., Panda, S. (2014). Time-restricted feeding is a preventative and therapeutic intervention against diverse nutritional challenges. Cell Metabolism, 20(6), 991-1005. doi:10.1016/j.cmet.2014.11.001.
Hofmekler, O. (2017). The Warrior Diet: Switch on Your Biological Powerhouse For High Energy, Explosive Strength, and a Leaner, Harder Body. Blue Snake Books; 2. Edition.
Mattson, M. P., Longo, V. D., Harvie, M. (2017). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Research Reviews, 39, 46-58. doi:10.1016/j.arr.2016.10.005.
Dr. Mosley, M., Spencer, M. (2014). The Fast Diet – Das Original: 5 Tage essen, 2 Tage fasten. Goldmann Verlag (Deutsche Erstausgabe Edition).
Schübel, R., Nattenmüller, J., Sookthai, D. et al. (2018): Effects of intermittent and continuous calorie restriction on body weight and metabolism over 50 wk: a randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 108(5), 933-45. doi:10.1093/ajcn/nqy196.
Stekovic, S. et al. (2019). Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans. Cell Metabolism, 30(3), 462-476.e6. doi:10.1016/j.cmet.2019.07.016.
Stote, K. S. et al. (2007). A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(4); 981-8. doi:10.1093/ajcn/85.4.981.
Trepanowski, J. F. et al. (2017). Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 177(7), 930-938. doi:10.1001/jamainternmed.2017.0936.
Varady, K., Gottlieb, B. (2014). The Every Other Day Diet. Yellow Kite.
Yamamoto, R. et al. (2021). Associations of Skipping Breakfast, Lunch, and Dinner with Weight Gain and Overweight/Obesity in University Students: A Retrospective Cohort Study. Nutrients, 13(1), 271. doi:10.3390/nu13010271.
