Essen macht glücklich: Ernährung gegen Depressionen

Eine gesunde Ernährung allein kann Depressionen weder vorbeugen noch heilen. Trotzdem spielen Nährstoffe, Darm-Mikrobiom und eine Umstellung auf bestimmte Lebensmittel eine Rolle, wenn es um geistige Gesundheit geht. Olivenöl etwa hat antidepressives Potenzial und gilt somit als Mood Food (Foshati, Ghanizadeh, Akhlaghi, 2021). Kann Essen also glücklich machen?

Das Gehirn ist ein Körperorgan, welches wie alle anderen ernährt werden muss. Eine ausgewogene Ernährung zählt zu den protektiven Faktoren, wenn es um Depressionen geht (Vreijling et al., 2021). Die Entstehung einer Depression ist jedoch komplex und basiert auf einer Kombination verschiedenster Auslöser. Manche lassen sich nicht beeinflussen, auf andere können wir einwirken: etwa durch einen gesunden Schlaf, ausreichend Bewegung oder das, was wir essen. Auch die Symptome einer Depression sind individuell. Durch gesunde Ernährung lassen sich die körperlichen Symptome jedoch besser behandeln als die Stimmung an sich (Vreijling et al., 2021). Dabei wirkt die Ernährung über unterschiedliche Körperprozesse auf die Psyche: den Serotoninspiegel, Entzündungs- und Stressreduktion oder die Zusammensetzung des Mikrobioms.

Schon gewusst? Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden häufiger an einer Depression als die Allgemeinbevölkerung (Parletta et al., 2019).

Mit Serotonin gegen Depressionen

Depression ist eine psychische Erkrankung, die durch einen Mangel an Dopamin, Serotonin und Noradrenalin verursacht wird. Erhöhte Serotoninkonzentrationen im Gehirn können die Stressbewältigung verbessern, während eine Abnahme der Serotoninaktivität bei depressiven Verstimmungen eine Rolle spielt (Markus et al., 2000). Wie aber kann Ernährung auf den Serotoninspiegel wirken? Damit der Körper Serotonin bilden kann, braucht er die Aminosäure Tryptophan. Sie steckt etwa in Käse, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen, Eiern, Sojabohnen oder Kakaopulver. Aber nicht nur das L-Tryptophan wird mit der Entwicklung von Depressionen in Verbindung gebracht. Auch die Aminosäuren L-Acetylcarnitin, Alpha-Liponsäure und N-Acetylcystein haben nachweislich antidepressive Wirkung (Hoepner, McIntyre, Papakostas, 2021).

Psyche und Nährstoffmangel

Es gibt Wirkstoffe, die laut einer aktuellen Übersichtsstudie nachweislich depressive Symptome verbessern können (Hoepner at al., 2021): Das Vitamin Folat (die synthetisch hergestellte Form ist Folsäure), Vitamin D, Vitamin B12, Omega-3-Fettsäuren, Zink, Magnesium und Coenzym Q10. Ein Nahrungsergänzungsmittel mit diesen Nährstoffen kann die Wirkung von Antidepressiva laut Hoeppner et al. verstärken. Dementsprechend lassen sich diese Mikronährstoffe auch zur Prophylaxe von Depressionen einsetzen. Dabei sollte immer zunächst eine Blutuntersuchung erfolgen, ob ein Mangel an diesen Stoffen im Körper herrscht, und nicht wahllos supplementiert werden.

Stress, Darmgesundheit und Depression

Gehirn und Darm stehen über die Darm-Hirn-Achse in einem lebendigen Dialog. Forscher:innen vermuten einen Zusammenhang zwischen Stress, Psyche und Darmbakterien (Madison & Kiecolt-Glaser, 2019). Studien belegen, dass Stress und Depressionen sich negativ auf das Wachstum gutartiger Darmbakterien auswirken können. Das wiederum kann zu erhöhter Stressanfälligkeit, Depression und ungesunder Ernährung führen – ein Teufelskreis. Eine ungünstige Zusammensetzung des Darm-Mikrobioms führt dazu, dass Stoffwechselprodukte, Toxine und Hormone freigesetzt werden. Das begünstigt chronische Entzündungen und kann Essverhalten und Stimmung verändern (Madison & Kiecolt-Glaser, 2019). Umgekehrt kann eine ungesunde Ernährung Stress begünstigen und somit das Risiko für Depressionen erhöhen. In einer Untersuchung zeigten depressive Frauen nach dem Verzehr zweier fettiger Mahlzeiten höhere Werte des Stresshormons Cortisol (Kiecolt-Glaser et al., 2015). Durch Tryptophan als Nahrungsergänzung oder aus Lebensmitteln wird die Stresstoleranz erhöht. So soll eine proteinarme Ernährung stressanfällige Menschen widerstandsfähiger machen und indirekt gegen Depressionen wirken (Markus et al., 2000).

Prophylaxe: Depressionen mit Essen vorbeugen

Noch einmal: Ernährung allein kann Depressionen weder heilen noch sicher vorbeugen. Trotzdem hilft eine Ernährungsumstellung, depressive Stimmungen eventuell zu verhindern. Sie kann wie gezeigt die Stresstoleranz erhöhen und somit zu einem gesünderen Lebensstil beitragen, der geistiges Wohlbefinden fördert. Doch wie genau sollte diese Ernährung aussehen?

Die Mittelmeerdiät als Mood-Food

Besonders empfohlen zur Vorbeugung von Depressionen wird die mediterrane Ernährung bzw. die Mittelmeer-Diät (Madison & Kiecolt-Glaser, 2019). Hierbei wird der Anteil der Proteine erhöht und auf ein günstiges Verhältnis von Omega-3-Fettsäuren zu Omega-6-Fettsäuren geachtet. Bevorzugt werden pflanzliche Lebensmittel – Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Kerne, Oliven und natives Olivenöl als Hauptspeisefett, aber auch Fisch und wenig rotes Fleisch sowie weniger Süsswaren und verarbeitete Lebensmittel (Parletta et al., 2019). Entzündungsreduzierende Stoffe, ein hoher Ballaststoffanteil und wenig gesättigte Fettsäuren haben eine positive Wirkung auf das Darm-Mikrobiom. Es gelangen weniger Darmbakterien in den Blutkreislauf, was die Entzündungsbelastung und das Depressionsrisiko verringern (Madison & Kiecolt-Glaser, 2019).

Übrigens: Eine aktuelle Studie weist auf die positive Wirkung von nativem Olivenöl extra auf Depressionssymptome hin – jedoch nur bei Patienten mit schwerer Depression, nicht bei Patienten mit leichter bis mittelschwerer Depression (Foshati et al.,2021). Auch eine Nahrungsergänzung mit Fischöl verbessert die psychische Gesundheit (Parletta et al., 2019).

Abnehmen hebt die Stimmung

Die MooDFOOD-Studie untersuchte, ob Depressionen durch bewusste Ernährung vorgebeugt werden kann, insbesondere bei einer Neigung zu Übergewicht. Dabei kamen die Forscher:innen zu folgenden Ergebnissen: Eine gesunde Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Fisch, Hülsenfrüchten und Olivenöl ist und kaum rotes Fleisch und fettreiche Milchprodukte enthält, kann das Risiko einer Depression bei übergewichtigen Erwachsenen senken. Auch konnten depressive Symptome bei Menschen mit Übergewicht durch Gewichtsverlust reduziert werden (Vreijling et al., 2021). Das bedeutet: Abnehmen kann zu einer besseren Stimmungslage führen.

Gemeinsam kochen und Spass an gesunder Ernährung

Eine Ernährungsumstellung auf eine mediterrane Diät kann also helfen, depressiven Episoden vorzubeugen. Dabei geht es nicht allein um die Auswahl der geeigneten Lebensmittel und die darin enthaltenen Nährstoffe. Auch das Kochen an sich und die Freude an der Zubereitung der eigenen Mahlzeiten, am besten gemeinsam, wirkt antidepressiv (Parletta et al., 2019). Denn selbst Kochen hat eine stark soziale Komponente. Umgekehrt gilt: Eine Depression kann das Essverhalten einer Person stark beeinflussen. Es entwickeln sich dann Essgewohnheiten, die Körper und Psyche belasten. Gerade eine Depression im frühen Jugendalter ist mit einem erhöhten Risiko für späteres Übergewicht durch ein ungesundes Essverhalten verbunden, besonders bei Frauen (Marmorstein, Iacono & Legrand, 2014). Die Wechselwirkungen zwischen Ernährung und Depressionen sind also vielfältig und nur eine Komponente bei der Prophylaxe von depressiven Episoden. Es ist wichtig zu betonen, sich bei depressiven Symptomen unbedingt psychotherapeutische Hilfe zu suchen.

Ein gesunder Lebensstil stützt die Psyche

Ernährung allein ist keine Wunderwaffe gegen Depressionen. Beim Essen ist es wichtig, eine Balance zwischen Lebenssituation, eigenem Geschmack und gesunden Lebensmitteln zu finden. Hinzu kommt der Spass an der Zubereitung frischer Mahlzeiten und die Freude an einem gesunden Lebensstil mit ausreichend Bewegung und positiven Aktivitäten gemeinsam mit lieben Menschen.