Vitamin D und Vitamin D3 – Wie sie sich unterschieden

Vitamin D

Das Vitamin D ist wichtig für unseren Darm, aber auch unsere Knochen. Es kommt jedoch in unterschiedlichen Formen vor. Vitamin D3, oder auch Cholecalciferol genannt, ist eine Vorstufe von Vitamin D. Sowohl D2 als auch D3 müssen von der Leber und anschliessend von den Nieren in Vitamin D umgewandelt werden. Vitamin D3 kann aber unseren Gehalt an Vitamin D effektiver erhöhen als D2.

Laut einem Bericht vom Bundesamt für Gesundheit (BAG) hat etwa 50 % der Schweizer Bevölkerung einen unterdurchschnittlichen Vitamin D Wert, welcher bei 50nmol/l liegt (BAG, 2012). Ein Defizit in Vitamin D könnte zu einer Abnahme der Knochenmineraldichte und somit Knochenschwäche verursachen, die zu Osteopenie und Osteoporose führen kann (Nair & Maseeh, 2012).

Vitamin D und ihre Vorteile

Vitamin D ist also gut für Darm und Knochen (Lips, 2011). Darüberhinaus wird Vitamin D mit allem möglichen in Verbindung gebracht: von einer längeren Lebensdauer (Skaaby, 2015) über eine verbesserte Immunität (Urashima, 2010) bis hin zu einem verringerten Risiko für Multiple Sklerose (Munger, 2006). Auch wird die lange Liste der positiven Einflüsse von Vitamin D auf deinen Körper ergänzt mit der Prävention einiger Krebsarten (Trump, 2018).

Wofür ist Vitamin D3 gut?

Du kannst Vitamin D über die Sonne, durch bestimmte Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Es ist eine Gruppe von fettlöslichen Steroiden, die hormonähnliche Wirkungen in deinem Körper ausüben (Nair & Maseeh, 2012). Das Vitamin hilft im Darm die Aufnahme von Magnesium, Kalzium und Phosphat aus der Nahrung zu erhöhen. 

Laut Van Driel und Van Leeuwen (2014) wirkt sich Vitamin D auf zwei Arten von Zellen positiv aus; Osteoblasten, die Knochen bilden, und Osteoklasten, die Knochen resorbieren. In diesem Bericht wird auch angemerkt, dass es für die Gesundheit von Diabetikern eine wesentliche Rolle spielen kann. 

Sind Vitamin D2 und Vitamin D3 dasselbe?

Vitamin D2 kommt nur in pflanzlichen Quellen wie Pilzen vor (Chun et al., 2019). Vitamin D3 hingegen kommt in tierischen Quellen vor. Sowohl D2 als auch D3 müssen von der Leber und dann von den Nieren in die Hauptform von Vitamin D umgewandelt werden. Aber D3 scheint unseren Gehalt an aktivem Vitamin D effektiver zu erhöhen als D2 (Glendenning, 2013).

Wie kann man Vitamin D3 aufnehmen?

Vitamin D3 durch Sonnenlicht

In einem Artikel von Trummer et al. (2016) wird geraten, dass man einen grossen Teil der Haut der Sonneneinstrahlung aussetzen sollte. Je nach geographischer Lage deines Ortes können zwischen 5 und 25 Minuten direkter Mittagssonne ausreichen, um deinen Vitamin-D3-Bedarf zu decken.

Vitamin D3 durch Essen

Vitamin D3 kommt in einigen tierischen Produkten vor darunter Eigelb, einige Fette, Fische wie Lachs oder der Leber (O’Mahony et al., 2011).

Gerade in Zeiten, in denen man viel im Home Office sitzt und somit wenig draussen unterwegs ist, ist eine Vitamin D3-reiche Ernährung umso wichtiger.

Vitamin D3 durch Nahrungsergänzungsmittel

Es gibt viele kostengünstige ergänzende Vitamin D Präparate, diese sind sowohl in Vitamin D3 als auch in Vitamin D2 Form und mit oder ohne Kalzium rezeptfrei erhältlich (Mostafa & Hegazy, 2015). 

Achtung, die Einnahme von Vitamin D3 Nahrungsergänzungsmitteln kann bei einer Überdosis zu unterschiedlichen Krankheiten wie der Verhärtung der Blutgefässe (aufgrund von stark erhöhtem Kalzium) oder zu Herz- und Nierenschäden führen (Harvard T.H Chan, 2020)

Ist Vitamin D2 oder D3 besser für mich?

Vitamin D2 beeinflusst den gesamten Vitamin D-Spiegel nicht so stark wie D3. Dies bedeutet jedoch nicht immer, dass Vitamin D3 die bessere Form ist. Für die meisten Veganerinnen und Vegetarier ist D2 eine praktischere Methode, da es in pflanzlichen Nahrungsmitteln vorkommt. Sobald entweder D2 oder D3 von deinem Körper in die aktive Form von Vitamin D umgewandelt wird, profitiert dein Körper von beidem in gleicher Weise. Das wichtigste ist jedoch, herauszufinden, welche Vitamin D Form am besten zu dir passt. Ein entsprechender Bluttest kann dir da am genauesten Auskunft geben. 

Quellen

Bundesministerium für Gesundheit (2012). Vitamin-D-Mangel: Datenlage, Sicherheit und Empfehlungen für die Schweizer Bevölkerung. Verfügbar unter: https://www.blv.admin.ch/blv/de/home/das-blv/organisation/kommissionen/eek/vitamin-d-mangel.htm
Glendenning, P., et al. (2013). Calculated free and bioavailable vitamin D metabolite concentrations in vitamin D-deficient hip fracture patients after supplementation with cholecalciferol and ergocalciferol. Bone, 56(2), 271–275. doi: 10.1016/j.bone.2013.06.012.
Harvard (2020). Vitamin D. Verfügbar unter: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/#:~:text=For%20most%20people%2C%20the%20best,D3%20(%E2%80%9Ccholecalciferol%E2%80%9D).
Mostafa, W. Z. & Hegazy, R. A., (2015). Vitamin D and the skin: Focus on a complex relationship: A review. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4642156/.
Munger, K. L., et al. (2006). Serum 25-Hydroxyvitamin D Levels and Risk of Multiple Sclerosis. Jama, 296(23), 2832. doi:10.1001/jama.296.23.2832.
Nair, R. & Maseeh, A. (2012). Vitamin D: The “sunshine” vitamin. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/.
O’Mahony, L., et al. (2011). The Potential Role of Vitamin D Enhanced Foods in Improving Vitamin D Status. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3260490/.
Pilz, S., et al. (2010). Effect of Vitamin D Supplementation on Testosterone Levels in Men. Hormone and Metabolic Research, 43(03), 223–225. doi:10.1055/s-0030-1269854.
Slominsky, A. T. S., et al. (2010). Products of Vitamin D3 or 7-Dehydrocholesterol Metabolism by Cytochrome P450scc Show Anti-Leukemia Effects, Having Low or Absent Calcemic Activity. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2845617/.
Tirabassi, G., et al. (2018). Vitamin D and Male Sexual Function: A Transversal and Longitudinal Study. International Journal of Endocrinology, 2018, 1–8. doi:10.1155/2018/3720813. Trummer, C., et al. (2016). Beneficial Effects of UV-Radiation: Vitamin D and beyond. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5086767/.
Trump, D. L., & Aragon-Ching, J. B. (2018). Vitamin D in prostate cancer. Asian Journal of Andrology, 20(3), 244–252. doi:10.4103/aja.aja_14_18.
Van Driela, M. & Van Leeuwen, J. P. T. M. (2014). Vitamin D endocrine system and osteoblasts. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3944124/.
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