Ketogene Diät: Wie sie funktioniert und ob sie sinnvoll ist

Bei der ketogenen Ernährung werden Kohlenhydrate drastisch reduziert und durch Fette ersetzt. Versprochen werden mehr Energie und mentaler Fokus, bessere Abnahmeerfolge und ein niedrigerer Blutdruck. Doch wer profitiert tatsächlich von der Keto-Diät?

Pasta, Brot und Zucker fehlen auf dem Speiseplan. Fettreiche Lebensmittel wie Fisch, Nüsse, Öle, Butter und Avocados werden hingegen bevorzugt. Proteine sind in moderaten Mengen erlaubt. Durch diese extreme Ernährungsweise wird der Körper in eine Ketose gebracht – einen Stoffwechselzustand, in dem der Körper Ketone aus Fettsäuren statt Glukose zur Energiegewinnung verbrennt. Fitnesssportler:innen und Biohacker:innen, die ihre allgemeine Performance verbessern möchten, setzen auf die ketogene Ernährung. Und auch die Medizin hat die Diät als Therapieform für sich entdeckt. Die Kost wird in Studien getestet, um Blutzucker- und Blutfettwerte zu normalisieren, die Leber zu entfetten, Entzündungsprozessen entgegenzuwirken und die Behandlung von Krebs- und Epilepsiepatient:innen zu unterstützen. Eine Keto-Diät ist jedoch nicht ungefährlich, wie eine aktuelle Untersuchung zur Herzgesundheit zeigt (Tao et al., 2021).

Was bei der Ketose passiert

Je mehr Fette konsumiert werden, desto besser kann der Körper Fett verstoffwechseln. Das ist, kurz gesagt, die Wirkung der Ketose (Harvey et al., 2019). Wenn 24 bis 72 Stunden keine Kohlenhydrate zur Energiegewinnung gegessen werden, sind die Glucosespeicher des Körpers leer. Als alternativer Energieträger dient nun das Fett. Ketonkörper werden mithilfe von Fettsäuren in der Leber produziert und als Energie genutzt. Die Ketose wird auch als Hungerstoffwechsel bezeichnet. Denn der menschliche Organismus kann beim vollständigen Fasten noch 50 bis 60 Tage Energie aus den Fettdepots ziehen. Die Umstellung des Organismus auf die Ketose dauert insgesamt ein paar Tage. In dieser Phase können Symptome wie Müdigkeit, Schwäche und Kopfschmerzen auftreten, die sogenannte «Low-carb-Grippe» (Harvey et al., 2019). Danach soll es zu konstanterer Leistungsfähigkeit und stabiler Konzentration kommen, was bislang noch nicht eindeutig wissenschaftlich belegt wurde.

Ketose-Wissen

• Bei der Keto-Diät wird die Kohlenhydratzufuhr auf 20 bis 50 Gramm pro Tag begrenzt.
• Fette dürfen einen Anteil von 45 Prozent oder mehr ausmachen, Proteine rund 40 Prozent.
• Obst wird bis auf zuckerarme Beeren komplett gestrichen.
• Kohlenhydratreiche Gemüsesorten wie Möhren, Mais oder Bohnen sind zu meiden.
• Sporteinheiten helfen, um schneller die Glykogenspeicher zu leeren und in den ketogenen Stoffwechsel zu kommen.
• Urinteststreifen können Auskunft darüber geben, ob der Körper in der Ketose ist.
• Seit 100 Jahren ist die ketogene Diät bereits in der Epilepsiebehandlung etabliert.

Positive Effekte der Keto-Diät

Die ketogene Ernährung kann Appetit reduzieren oder zumindest in Phasen der Gewichtsreduktion kein verstärktes Hungergefühl aufkommen lassen (Kirkpatrick et al., 2019). Das macht sie für die Gewichtsreduktion attraktiv. Auch die Behandlung von Diabetes ist vielversprechend. Die ketogene Ernährung senkt erfolgreich den Glucose- und Insulinspiegel (D’Souza et al., 2020). Bei vielen Studienteilnehmenden konnte bereits innerhalb der ersten Tage die Insulindosis reduziert werden. Zudem wirkt die Ketose entzündungshemmend. Das Gleichgewicht innerhalb der Zellen wird aufrechterhalten und Entzündungen somit vorgebeugt (Shen et al., 2017). Dennoch wird die ketogene Diät aktuell nicht zur Vorbeugung oder Behandlung von Erkrankungen empfohlen. Es fehlen Langzeitstudien, die ihre Auswirkungen genauer untersuchen.

Kein Punkt beim Thema Nachhaltigkeit

Dass sich die ketogene Ernährung zur Gewichtsreduktion eignet, gilt mehrfach als belegt (Bueno et al., 2013). Sie ist jedoch anderen Diäten zur Gewichtsreduktion nicht überlegen (Kirkpatrick et al., 2019). Neueste Forschungen zeigen zudem: Es komme kurzfristig zu einem schnellen Gewichtsverlust, der aber nicht nachhaltig sei. Meist hatten die Probanden und Probandinnen nach zwölf Monaten wieder ihr Ausgangsgewicht (D’Souza et al., 2020). Es konnte ausserdem nicht belegt werden, dass die Abnahme tatsächlich durch die Ketose oder einfach durch eine Kalorienreduktion zustande kam. Somit zeigt sich die ketogene Ernährung nicht als nachhaltige oder erfolgreichere Methode zum Abnehmen.

Kritische Stimmen zur Keto-Diät

Auch die Wirkung auf die Herzgesundheit ist bedenklich. Denn die Keto-Diät fördert den Verzehr von fettreichen Lebensmitteln, die nachgewiesen das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen (D’Souza et al., 2020). Durch das Weglassen von Obst und Hülsenfrüchten würden zudem wichtige Vitamin-, Antioxidantien und andere Mikronährstoffquellen fehlen. In Versuchen mit Mäusen wurde gezeigt, dass eine ketogene Ernährung trotz verbesserter Stoffwechselprofile zu einer schlechteren Herzfunktion führt (Tao et al., 2021). Des weiteren fördert sie laut der Studie Herzfibrose, also eine krankhafte Vermehrung des Herzgewebes, gefördert und verschlechtert die diastolische Funktion, die Entspannungsphase des Herzens. Weitere Bedenken betreffen Probleme der Darmträgkeit, da durch die geringe Kohlenhydratmenge zu wenig Ballaststoffe zugeführt werden. Für Vegetarier und Veganer ist die Ernährungsweise ausserdem sehr schwierig umzusetzen. Denn Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte werden bei der ketogenen Ernährung weitestgehend gemieden.

Fazit

Zum Abnehmen eignet sich eine ausgewogene Vollwertkost, die dauerhaft alltagstauglich ist. Bei Herz-Kreislauf-Probleme ist die Mittelmeerdiät oder eine vegetarische Ernährung zu empfehlen. Wer eine Keto-Diät macht, sollte unbedingt auf eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen achten.