Welche Mikronährstoffe Sportler:innen im Blick haben sollten

Stabile Knochen und leistungsstarke Muskeln: Sportlich Aktive haben einen speziellen Bedarf an Mikronährstoffen. Dabei gibt es Unterschiede auch zwischen den Geschlechtern. Mangelzustände rechtzeitig zu erkennen, ist die Basis für erfolgreiches Training. Welche Rolle Vitamin D für Sportler:innen spielt und welche Folgen Nährstoffdefizite haben können, zeigt der aktuelle Stand der Forschung.

Einen Mangel an relevanten Mikronährstoffen zu erkennen und auszugleichen, sollte bei sportlich Aktiven im Fokus stehen. Ein ausgeglichener Nährstoffhaushalt ist die Grundlage für Leistungs- und Regenerationsfähigkeit, aber auch zur Prävention von Verletzungen wichtig. Knochen- und Muskelstoffwechsel funktionieren nur optimal mit ausreichend Mikronährstoffen.

Daneben sind sie an der Regulierung der Herzmuskelfunktion, der Muskelkontraktion, der Nervenreizleitung, der Koordination und dem Säure-Basen-Gleichgewichts beteiligt. Kurz: Die Aufrechterhaltung sämtlicher Stoffwechselprozesse unseres Körpers sowie der Aufbau und Einsatz körpereigener Substanzen ist von einer guten Versorgung mit Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen abhängig. Doch nicht jeder hat die Möglichkeit, wie Spitzensportler durch ein Team von Ärzten unterstützt zu werden.

Mikronährstoffdefizite im Sport – und ihre Folgen

Breitensportler sind nicht immer optimal mit Mikronährstoffen wie Vitamin D, Magnesium, Eisen und Zink versorgt (Gröber, 2018). Auch Jod, Selen, Vitamin E und B-Vitamine sollten sie im Blick haben (Gröber, 2012). In einer Übersichtsstudie aus dem Jahr 2021 heben Delsmann et al. noch Calcium und Phosphat als essenziell für sportlich Aktive hervor (Delsmann et al., 2021). Sportler:innen verlieren durch einen erhöhten Energieumsatz, vermehrtes Schwitzen und die Ausscheidung über die Nieren zum Teil erhebliche Mengen an Elektrolyten und Spurenelementen. Bei einer unzureichenden Versorgung kann das laut Gröber Folgen haben:

• Leistungsabfall
• Infektanfälligkeit
• Schmerzhafte Muskelkrämpfe
• Ausbleibende Trainingsfortschritte
• Verzögerte Regeneration
• Chronische Müdigkeit
• Erhöhtes Verletzungsrisiko
• Oxidativer Stress

Vorsicht: Auch im Sport nicht wahllos supplementieren

Vor allem Leistungssportler haben einen gesteigerten Bedarf an Mikronährstoffen, der in der Regel nicht ausreichend über die Ernährung abgedeckt wird – insbesondere, wenn Sportler dauerhaft ihre Energiezufuhr einschränken (Gröber, 2012).

Der Konsum von Nahrungsergänzungsmitteln, ohne den eigenen Bedarf genau zu kennen, kann jedoch problematisch werden. Denn es besteht die Gefahr der Überdosierung mit einzelnen Nährstoffen. Dies gilt insbesondere für hochdosierte Präparate, zum Beispiel bei Vitamin C (Gröber, 2018). Daher sollte die Abfrage bestimmter Mikronährstoffe erfolgen, bevor ein Supplement eingesetzt wird – und zwar gezielt und geplant.

Vitamin D, Calcium und Phosphat für die Knochen

Im Sport ist ein intakter Knochenstoffwechsel enorm wichtig. Calcium spielt eine Rolle beim Erhalt und der Reparatur von Knochengewebe sowie bei der Behandlung von Muskelkontraktionen, Nervenleitung und Blutgerinnung (Grozenski & Kiel, 2020). Neben Calcium ist Phosphat an der Mineralisation der Knochen massgeblich beteiligt. Aber auch das Sonnenvitamin D ist für gesunde und starke Knochen mit verantwortlich (Delsmann et al., 2021).

Vitamin D ist zudem an der Muskelproteinsynthese, der Muskelkraft und ihrer Reaktionszeit, der Muskelkoordination, der Ausdauer und dem Immunsystem beteiligt (Gröber, 2018). Auch bei der Regenerationsfähigkeit und der Genesung von Frakturen scheint Vitamin D eine Rolle zu spielen (Delsmann et al., 2021).

Fehlt Vitamin D, braucht die Skelettmuskulatur laut Delsmann et al. mehr Sauerstoff und der oxidative Stress steigt. Mit 80 Prozent ist die Häufigkeit eines Vitamin-D-Mangels bei Sportler:innen genauso hoch wie in der Allgemeinbevölkerung (Gröber, 2018). Dabei kommt ein Mangel nicht nur in den Wintermonaten und nicht nur im Hallensport vor (Delsmann et al., 2021).

B-Vitamine im Sport

Der Vitamin-B-Komplex spielt eine bedeutende Rolle in der Regulierung des Energiestoffwechsels (Delsmann et al., 2021). Für Sportler:innen sind insbesondere Vitamin B6, Folsäure (Vitamin B9) und Vitamin B12 von Bedeutung. Vitamin B6 hat als Coenzym eine zentrale Stellung im Aminosäurenstoffwechsel und trägt zur Synthese von Fettsäuren bei. Folsäure ist massgeblich an Wachstum und Zellteilung im menschlichen Körper beteiligt.

Ein Mangel an Vitamin B12 scheint nach Delsmann et al. mit einer Verminderung der Knochendichte sowie einer Beeinträchtigung der Funktion von Knochenzellen einherzugehen. Vitamin B12 wird vor allem Vegetariern und Veganern empfohlen und sollte gegebenenfalls substituiert werden, wenn Defizite festgestellt wurden. Vitamin B6 und B1 (Thiamin) tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei und sind somit wichtig für die mentale Performance im Sport.

Magnesium für Skelett und Muskeln

Für nahezu alle Stoffwechselprozesse ist Magnesium von zentraler Bedeutung (Gröber, 2018). Magnesium braucht der Körper für Knochengesundheit und Muskelleistung. Der Mineralstoff hat Einfluss auf die Skelettmineralisation, Muskelkontraktion, Muskelregeneration und den Blutdruck (Delsmann et al., 2021).

Auch für die Ausscheidung von Laktat benötigt der Körper Magnesium (Gröber, 2018). Da Magnesium über den Schweiss verloren geht, benötigen Sportler:innen ausreichende Mengen. Eine Supplementierung fördert allgemein die muskuläre Belastbarkeit, beugt Gewebeschäden vor, unterstützt die Regenerationsfähigkeit des Körpers und wirkt einer Übersäuerung entgegen (Gröber, 2018).

Elektrolytverluste durchs Schwitzen

Mineralien und Elektrolyte werden im Sport vor allem über den Schweiss ausgeschieden. Der Flüssigkeitsverlust liegt bei Ausdauerbelastungen im Mittel bei etwa einem Liter pro Stunde (Gröber, 2018). Pro Liter Schweiss verliert der Körper laut Gröber 1000 mg Natrium und in absteigender Reihenfolge kleinere Mengen an Kalium, Magnesium, Calcium, Jod, Zink, Kupfer und Eisen.

Zink für Knochen und Immunsystem

Sportler:innen haben einen erhöhten Bedarf an Zink. Auch dieser Mineralstoff hat Einfluss auf die Skelettmineralisation (Delsmann et al., 2021). Zink ist zudem an Wundheilung, Glukoseverwertung und Proteinsynthese beteiligt. Das Mineral wirkt antioxidativ und entzündungshemmend, wie Delsmann et al. hervorheben. Ein Zinkmangel kommt häufig vor.

Neben körperlicher Belastung begünstigen Stress und einseitige Ernährungsgewohnheiten mögliche Defizite und können zu einer verminderten Knochendichte führen (Delsmann et al., 2021). Zusammen mit Vitamin C wird Zink häufig als wirksamer Mikronährstoff für die Vorbeugung und Behandlung von Erkältungen genannt. Die Einnahme von Zinkpräparaten scheint zwar die Häufigkeit und Dauer einer Erkältung zu reduzieren, jedoch nicht der Schweregrad (Singh & Das, 2013).

Eisenmangel bei Sportlerinnen

Eisen ist ein Mineralstoff mit Einfluss auf die Blutbildung und Leistungsfähigkeit (Delsmann et al., 2021). Eisen trägt nicht nur zu einem normalen Energiestoffwechsel bei, sondern hat vielfältige Funktionen im Körper, die im Sport wichtig sind. Eisenmangel führt laut Delsmann et al. zu schneller Ermüdung und einer verringerten maximalen Sauerstoffaufnahme.

Auch kann ein Mangel das Risiko für eine geringere Knochendichte, Stressfrakturen und eine verlängerte Regenerationsdauer begünstigen. Übrigens: Weibliche Athletinnen sind menstruationsbedingt häufiger von einem Eisenmangel betroffen. Bei einer Studie Eliteathletinnen und -athleten wiesen immerhin 52 Prozent der weiblichen Teilnehmer einen Eisenmangel auf (Nabhan et al., 2019), bei den männlichen waren es nur 15 Prozent.

Fazit: Ernährung, Vitamin D und regelmässige Bluttests

Die Basis für optimale sportliche Leistung ist immer noch eine ausgewogene und bedarfsorientierte Ernährung, die viele Nährstoffe liefert. Ebenso stellt ein ausgeglichener Vitamin-D-Haushalt eine wichtige Voraussetzung für die muskuläre Leistungsfähigkeit dar, wie aktuelle Studien zeigen (Delsmann et al., 2021).

Delmann et al. empfehlen mindestens zwei Labortests pro Jahr, um die Grundversorgung von Sportler:innen mit wichtigen Mikronährstoffen zu gewährleisten. Nur ein Bluttest kann zeigen, welche Nährstoffe tatsächlich supplementiert werden sollten.