Vitamin D geniesst in letzter Zeit viel Aufmerksamkeit, da dem Nährstoff zahlreiche Vorteile zugeschrieben werden, unter anderem soll das Vitamin zur Erhaltung starker Knochen beitragen und Krebs vorbeugen.
Wichtig:
- Vitamin D ist wichtig für die Knochen.
- Wir können Vitamin D aus unserer Nahrung, aus Nahrungsergänzungsmitteln oder aus dem Sonnenlicht erhalten.
- Ein Vitamin D Spiegel von 20-50 ng/mL gilt als normal.
- 60% der Schweizer Bevölkerung haben vor allem in den Wintermonaten einen Vitamin D Mangel (Vogt, 2016).
Was ist Vitamin D?
Vitamin D, auch bekannt als das Sonnenschein-Vitamin, spielt eine Rolle bei mehreren wichtigen Körperprozessen. Wir können Vitamin D über die Nahrung und über Nahrungsergänzungsmitteln aufnehmen. Es kann auch über die Haut, welche dem Sonnenlicht ausgesetzt ist, aufgenommen werden. Dabei entsteht eine Substanz, die von der Leber und den Nieren verarbeitet wird und eine Reihe wichtiger Funktionen in unserem Körper übernimmt.
Vitamin D ist in vielen Lebensmitteln enthalten, trotzdem wird das meiste über den Körper aufgenommen, in dem der Körper UVA-Strahlen ausgesetzt wird und so eine Substanz entsteht, welche dann Vitamin D erstellt. In den Wintermonaten ist es so gut wie unmöglich, genügend Sonnenlicht zu erhalten und deshalb produziert der Körper nicht ausreichend Vitamin D.
Was macht Vitamin D mit dem Körper
Für den Körper spielt Vitamin D eine grosse Rolle. Eine der wichtigsten Aufgaben ist die Regulierung des Kalziumspiegels, denn dadurch werden die Knochen gestärkt sowie Knochenbrüche und Osteoporose verhindert (Bischof-Ferrari, 2005). Des Weiteren unterstützt es das Immunsystem (Aranow, 2011) und schützt den Körper vor verschiedene Krebsarten (Song, 2019).
Vitamin D hilft den Blutzuckerspiegel zu regulieren und senkt dadurch das Risiko für Diabetes, dies wurde in Studien nachgewiesen (Schwalfenberg, 2008). Auch bei Diabetiker:innen führte es zur Verbesserung des Blutzuckerspiegels. Das Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankungen, für weitere Herzerkrankungen und Schlaganfälle wird ebenfalls vermindert (Vacek, 2012).
Wie hoch ist ein durchschnittlicher Vitamin D Spiegel?
Ein durchschnittlicher Vitamin D Spiegel liegt bei ungefähr 20-50 ng/mL. Ein Wert der darunter liegt (<20ng/mL), gilt als schädlich für die Gesundheit des Skeletts (Giustina, 2019). Bei einer Fachperson können einfache Bluttests durchgeführt werden, um den Vitamin D Spiegel zu überprüfen.
Wie komme ich zu mehr Vitamin D in meinem Körper?
Um einen durchschnittlichen Vitamin D Spiegel im Körper aufrechtzuerhalten, empfiehlt das National Institutes of Health eine tägliche Gesamtaufnahme von 600 IU (15 mcg) für Erwachsene bis 69 Jahre und 800 IU (20 mcg) für Erwachsene ab 70 Jahren, entweder über die Nahrungsaufnahme oder über Nahrungsergänzungsmittel. Wenn die medizinische Fachperson feststellt, dass du einen Vitamin D Mangel hast, kann die Empfehlung lauten, dass du mehr Vitamin D zu deiner Ernährung hinzuzufügen solltest.
Gute Quellen für Vitamin D sind Fisch (wie Lachs und Thunfisch), Fischöl, Milch, Eier und angereicherte Frühstücksflocken. Nahrungsergänzungsmittel können auch eine gute Möglichkeit sein, den Vitamin D Spiegel in deinem Körper zu erhöhen.
Quellen
Aranow, C. (2011). Vitamin D and the immune system. Journal of investigative medicine: the official publication of the American Federation for Clinical Research, 59(6), 881–886. doi:10.2310/JIM.0b013e31821b8755
Bischoff-Ferrari, H.A., Willett, W.C., Wong, J.B., Giovannucci, E., Dietrich, T., Dawson-Hughes, B. (2005). Fracture Prevention With Vitamin D Supplementation: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. JAMA. 293(18), 2257–2264. doi:10.1001/jama.293.18.2257.
Giustina, A., Adler, R. A., Binkley, N., Bouillon, R., Ebeling, P. R., Lazaretti-Castro, M., Marcocci, C., Rizzoli, R., Sempos, C. T., & Bilezikian, J. P. (2019). Controversies in Vitamin D: Summary Statement From an International Conference. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 104(2), 234–240. doi:10.1210/jc.2018-01414
Nair, R., & Maseeh, A. (2012). Vitamin D: The “sunshine” vitamin. Journal of pharmacology & pharmacotherapeutics, 3(2), 118–126. doi:10.4103/0976-500X.95506
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements – Vitamin D. (n.d.). Verfügbar unter: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional
Schwalfenberg, G. (2008). Vitamin D and diabetes: improvement of glycemic control with vitamin D3 repletion. Canadian family physician Medecin de famille canadien, 54(6), 864–866. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2426990/
Song, D., Deng, Y., Liu, K., Zhou, L., Li, N., Zheng, Y., Hao, Q., Yang, S., Wu, Y., Zhai, Z., Li, H., & Dai, Z. (2019). Vitamin D intake, blood vitamin D levels, and the risk of breast cancer: a dose-response meta-analysis of observational studies. Aging, 11(24), 12708–12732. doi:10.18632/aging.102597
Vacek, J.L., Vanga, S.R., Good, M., Lai, S.M., Lakkireddy, D., Howard, P.A.. Vitamin D Deficiency and Supplementation and Relation to Cardiovascular Health. The American Journal of Cardiology. 109(3):359-363. doi:10.1016/j.amjcard.2011.09.020
Vogt, C. (2016) Vitamin D – das Sonnenvitamin. Verfügbar unter: https://www.migros-impuls.ch/de/ernaehrung/naehrstoffe-vitamine-co/vitamine/vitamin-d-gegen-infekte
