Zuckeralternativen: Wie gesund sind Xylit, Stevia und co.?

Zucker hat einen schlechten Ruf, er kann uns krank machen. Um clean zu leben und Kalorien zu sparen, greifen viele Verbraucherinnen und Verbraucher zu möglichst natürlichem Zuckerersatz. Doch wie gesund sind diese Zuckeralternativen tatsächlich?

Haushaltszucker ist industriell stark verarbeitet, um weiss und streufähig zu sein. Er ist kalorienreich und enthält keine Vitamine und Mineralstoffe mehr, sondern lediglich noch „leere“ Kalorien – Energie ohne wertvolle Nährstoffe. Daher sollte Industriezucker (Saccharose) äusserst sparsam eingesetzt werden.

Inzwischen ist die Liste der Nachteile von raffiniertem Industriezucker lang. Er kann zahlreiche chronische Krankheiten begünstigen, Übergewicht erzeugen, ist schlecht für die Zähne, macht abhängig und hat eine negative Blutzuckerwirkung. Wie schädlich Saccharose, die Mischung aus Frucht- und Traubenzucker, ist, konnte erst kürzlich auch in einer Schweizer Studie zu gesüssten Getränken belegt werden (Geidl-Flueck et al., 2021).

Hinzu kommt, dass sich Zucker in viele Lebensmitteln unter anderen Namen versteckt. Auf der Zutatenliste tarnt er sich als Glukose, Maltodextrin, Maltose-, Dextrose-, Fruktosesirup, Mais(stärke), Karamell, Saccharose oder Traubenzucker. Es ist fast nicht möglich, Industriezucker zu umgehen, wenn man nicht ausschliesslich selbst kocht.

Zuckerersatz: Eine gute Alternative?

Zuckeralternativen versprechen, eine gesunde Ernährung zu begünstigen und süsse Rezepte aufzuwerten. Doch auch Zuckerersatzprodukte haben Vor- und Nachteile für die Gesundheit. Zu viel Fruchtzucker etwa kann zu einer Fettleber, Gicht oder Diabetes führen, wie Untersuchungen zeigten (Macdonald, IA., 2016).

Clean Eating bedeutet, auf künstliche und stark verarbeitete Lebensmittel zu verzichten. Wer dieser Devise folgt, für den sind möglichst natürliche Zuckeralternativen zu empfehlen. Die meisten von ihnen sind nicht kalorienfrei und gelten daher wie Zucker als Genussmittel, welche nur sparsam verwendet werden sollten. Daher sind auch manche Zuckeralternativen nur bedingt zur Gewichtsreduktion geeignet.

Brauner Zucker: Gesunde Optik, wenig dahinter

Rohrzucker hat keine gesundheitlichen Vorteile gegenüber dem klassischen Haushaltszucker. Wie weisser Zucker, der aus Rüben gewonnen wird, besteht auch Rohrzucker zu 100 Prozent aus Saccharose. Er ist ebenso stark verarbeitet und verfügt über die gleichen Eigenschaften. Vollrohrzucker ist lediglich unraffiniert und enthält noch die mineralstoffreiche Melasse. Es gibt jedoch auch braunen Zucker, der einfach eingefärbt ist und keinen Mehrwert bietet.

Honig: Zucker mit Geschmack

Der Blütennektar enthält neben Trauben- und Fruchtzucker wertvolle Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, allerdings in geringer Menge. Honig süsst stärker als Zucker und sollte nicht über 40 °C erhitzt werden, weil dadurch Vitamine und besonders die wertvollen Enzyme zerstört werden. Beim Backen verliert er also seine gesundheitlichen Vorzüge.

Ahornsirup: Der Pancake-Klassiker

Der süsse Saft aus Ahornbäumen wird abgezapft und zu Sirup eingekocht. Ahornsirup enthält hauptsächlich Saccharose und Fruktose und etwa ein Drittel weniger Kalorien als raffinierter Zucker, süsst aber stärker. Er punktet zudem durch Mineralstoffe wie Kalium, Eisen und Magnesium. Je dunkler der Sirup, desto intensiver ist sein Geschmack. Ein hellerer Sirup spricht jedoch für höhere Qualität. Sein Geschmack ist würzig mit einer Karamellnote.

Reissirup: Natürlicher süssen

Der meist aus gemahlenem Vollkornreis hergestellte Sirup ist in Japan sehr beliebt. Er süsst etwa ein Drittel weniger stark als Haushaltszucker, hat einen dezenten Nussgeschmack und lässt den Blutzucker nicht so stark ansteigen. Reissirup ist frei von Fructose, enthält gesunde Mineralstoffe, ist darmfreundlich und sollte stets in Bioqualität gekauft werden. Weitere Zuckeralternativen sind Yakon- und Tapiokasirup.

Agavendicksaft: Low-Carb-Liebling

Der eingedickte Saft aus der Agave hat eine höhere Süsskraft als Zucker und ist sehr beliebt, weil er einen eher neutralen Geschmack hat und daher sehr vielfältig einsetzbar ist. Sein niedriger glykämischer Index machte ihn eine Zeit lang zum Liebling der Low-Carb-Bewegung. Agavendicksaft besteht hauptsächlich aus Fruchtzucker, sollte also nach neueren Erkenntnissen wie jedes Süssungsmittel nur sparsam verwendet werden. Ein weiterer Zuckerersatz aus Frucht ist Apfeldicksaft.

Stevia: Kalorien einsparen

Der kalorienfreie Süssstoff Steviosid, aus den Blättern der Steviapflanze (Honigkraut) gewonnen, ist kalorienfrei und besitzt eine 300-mal höhere Süsskraft als Zucker. Viele der Produkte im Handel haben einen lakritzartigen Nachgeschmack und sind deshalb nicht jedermanns Fall. Streusüsse wird meist mit anderen Süssungsmitteln gemischt angeboten und hat deshalb eine weisse Farbe. Echtes Steviapulver dagegen ist grün, so wie die Blätter. Es ist also ein Blick auf die Zutatenliste nötig.

Kokosblütenzucker: Exotische Trendsüsse

Der Nektar aus den Blüten der Kokospalme wird zu Sirup eingekocht, getrocknet und gemahlen. Er sieht dann aus wie brauner Zucker, hat ein Karamellaroma ohne Kokosgeschmack und süsst fast genauso stark wie Haushaltszucker. Kokosblütenzucker lässt den Blutzuckerspiegel nur sehr gering ansteigen. In ihm stecken noch die Nährstoffe, die bei raffinierten Produkten fehlen.

Natur pur: Mit Früchten süssen

Einfach und gesund lässt es sich mit Trockenfrüchten, reifer Bananen oder Apfelmus süssen. Getrocknete Datteln, Aprikosen, Gojibeeren, Rosinen und Feigen sind reich an Mineralien und enthalten konzentrierten Fruchtzucker. Frischobst ist wohl die natürlichste Art zum Süssen. In Backwaren können zerdrückte Bananen gut den Zucker ersetzen. Ungesüsstes Apfelmus eignet sich beispielsweise für Cookies, Muffins und Kuchen.

Zuckeraustauschstoffe: Xylit und Erythrit

Xylit und Erythrit sind Zuckeralkohole, die auch in der Natur vorkommen. Erythrit wird natürlich mittels Fermentation von Zucker hergestellt. Xylit wird aus Holzzucker gewonnen. Der Zuckerersatz ist für Diabetiker und Diabetikerinnen geeignet und zum Abnehmen beliebt, da er deutlich kalorienreduziert ist.

Xylit ist Bestandteil vieler Gemüsesorten und Baumrinden, darunter auch der Birke, worauf sich sein weiterer Name „Birkenzucker“ zurückführen lässt. Er hat nahezu die gleiche Süsskraft wie Haushaltszucker, enthält aber 40 Prozent weniger Kalorien. Da Xylit geschmacksneutral ist, lässt es sich gut als Alternative verwenden. Die Herstellung von Xylit ist jedoch aufwendig, daher der hohe Preis im Handel. Xylit ist sehr zahnfreundlich und hemmt sogar das Wachstum von Karies.

Hundebesitzerinnen und -besitzer sollten unbedingt darauf achten, dass der Hund nichts mit Xylit frisst. Der Zuckeralkohol ist für das Tier hochgiftig und kann sogar zum Tod führen.

Erythrit süsst zu 70 Prozent so stark wie Zucker, ist dafür aber nahezu kalorienfrei und ähnlich zahnpflegend wie Xylit. Auch Erythrit ist neutral im Geschmack. Komplett erforscht sind die Wirkungen auf Stoffwechsel und Darm jedoch noch nicht. Wer sich natürlich ernähren möchte, verwendet Erythrit und auch Xylit nur sparsam und nutzt vorwiegend andere Süssungsmittel.

Zuckeralternativen je nach Zweck

• Clean Eating: Zuckeralternativen, die möglichst natürlich sind; kleine Mengen verwenden (z. B. Früchte, Ahornsirup oder Reissirup)
• Gewichtsreduktion: Zuckerersatz mit möglichst niedrigem glykämischen Index; kalorienfreie oder kalorienarme Süsse (z. B. Kokosblütenzucker, Stevia, Erythrit oder Xylit)
• Gesundheit: Alternativen ohne oder mit wenig Fruktose; Süssmittel generell reduzieren (z. B. Reissirup, Stevia, Erythrit oder Xylit)

Fazit: Die Dosis macht das Gift

Zuckeralternativen sollten genau wie Haushaltszucker nicht in grösseren Mengen verwendet werden. Die Dosis ist also entscheidend. Wer auf seine Gesundheit achten möchte, sollte langfristig seine Speisen weniger stark süssen. Dadurch kann man zudem seine Geschmacksnerven trainieren, die Freude an der Süsse von Kohlenhydraten, wie in Beeren oder Haferflocken, wieder zu finden.