Calcium besser aufnehmen: Welche Lebensmittel die Bioverfügbarkeit beeinflussen

Calcium gehört zu den wichtigsten Mineralstoffen des Körpers – insbesondere für Skelett, Zähne, Muskeln, Nerven und Blutgerinnung. Ein ausreichender Calciumspiegel erhöht den Knochenschutz und beugt Osteoporose vor, einer Erkrankung mit geringer mineralischer Knochenmasse. Dafür muss Calcium in ausreichender Menge zugeführt werden, da der Organismus das Mineral nicht selbst herstellen kann. Obwohl die Calciumversorgung des Körpers genetisch bedingt und spezifisch für jeden Menschen ist, kann ihre qualitative und quantitative Zusammensetzung durch verschiedene Faktoren verändert werden (Wawrzyniak & Suliburska, 2021). Schwangerschaft, Wechseljahre, Hormone, Krankheiten oder die Zusammensetzung des Darmmikrobioms etwa stehen laut der Wissenschaft im Zusammenhang mit dem Calciumstoffwechsel und beeinflussen diesen. Aber auch die Ernährungsweise und einzelne Nährstoffe oder Nahrungsbestandteile verbessern die Bioverfügbarkeit von Calcium, manche verschlechtern sie.

Calcium steckt zu 99 Prozent in den Knochen

Ein Erwachsener hat etwa ein Kilogramm Calcium im Körper. Der Grossteil findet sich mit 99 Prozent im Skelett. Das verbleibende ein Prozent zirkuliert frei im Blut (Wawrzyniak & Suliburska, 2021). Calcium ist für eine normale Körperfunktion unerlässlich. Wenn nicht genug Calcium aufgenommen wird, entnimmt der Körper es aus den Knochen, wodurch diese geschwächt werden. Auch kann ein niedriger Calciumspiegel den Blutdruck erhöhen (Wawrzyniak & Suliburska, 2021). Bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen liegt der Calciumbedarf bei 1200 mg pro Tag, bei Erwachsenen beider Geschlechter bei 1000 mg täglich (SGE, 2016). Doch es gibt auch Calciumräuber im Körper. Sie verhindern, dass der Körper überhaupt ausreichend Calcium aus der Nahrung aufnehmen kann.

Übrigens: Eine Überdosierung von Calcium über Nahrungsergänzungen kann Apathie, Unwohlsein und Konzentrationsschwäche verursachen (Wawrzyniak & Suliburska, 2021).

Wie die Ernährung die Calciumaufnahme beeinflusst

Bestimmte Makronährstoffe und Mikronährstoffe können die Calciumaufnahme verbessern oder stören. Insbesondere Vitamin D, Fett, Laktose, Milchprotein, Ballaststoffe, Magnesium, Koffein oder bestimmte Diäten beeinflussen die Bioverfügbarkeit von Calcium zum Teil wesentlich (Wawrzyniak & Suliburska, 2021). Das belegen die Wissenschaftlerinnen Wawrzyniak und Suliburska in ihrer aktuellen Übersichtsstudie aus dem Jahr 2021.

Vitamin D regelt die Aufnahme von Calcium

Das fettlösliche Vitamin D regelt die Calciumaufnahme aus dem Darm und fördert dessen Einbau in die Knochen. (SGE, 2016). Vitamin D2 wird durch UV-Bestrahlung aus Vorstufen in der Haut gebildet. Ein Mangel an Vitamin D führt demnach zu einer geringeren Aufnahme von Calcium. Besonders ältere Menschen, die häufig unzureichend mit Vitamin D versorgt sind, sollten sowohl auf ihre Calcium- als auch auf ihre Vitamin-D-Zufuhr achten. Fehlen diese beiden Nährstoffe, droht Knochenabbau und Osteoporose.

Low-Fat gilt als Calciumräuber

Fett erhöht die Aufnahme von Calcium – und zwar jede Art von Fett. Werden Fette in der Ernährung drastisch reduziert, etwa bei einer Low-Fat-Diät, verringert sich die Calciumaufnahme um 90 Prozent (Bandali et al., 2018). Denn Fette haben einen Einfluss auf die Bioverfügbarkeit von fettlöslichem Vitamin D, das für die Kalziumaufnahme notwendig ist, aber auch auf die direkte Aufnahme. Eine gesunde Ernährung ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, da diese sich am vorteilhaftesten auf die Knochengesundheit und eine moderate Erhöhung der Calciumaufnahme im Darm auswirkt (Wang et al, 2016).

Laktose erhöht die Calciumaufnahme

Milchprodukte sind wohl die wichtigste Nahrungsquelle für Laktose und Calcium. Obwohl Laktose allein die Kalziumaufnahme nicht beeinflusst, ist eine Ernährung mit ausreichend Milchprodukten wichtig für den Knochenstoffwechsel (Hodges et al., 2019). Eine Laktoseintoleranz kann laut Hodges et al. daher zu einer verringerten Knochendichte und -brüchen führen, wenn Milchprodukte weniger aufgenommen oder sogar gemieden werden. Drei Portionen Milchprodukte pro Tag werden empfohlen und sollen für eine ausreichende Nährstoffzufuhr sowie eine optimale Knochengesundheit wichtig sein. Wawrzyniak und Suliburska heben zudem die Rolle von Milchprotein (Casein) positiv hervor. Denn bei der Verdauung von Milchprotein werden Stoffe freigesetzt, welche die Bioverfügbarkeit von Calcium erhöhen (Wawrzyniak & Suliburska, 2021).

Koffein fördert die Bioverfügbarkeit

Die Studie zur Bioverfügbarkeit von Calcium weist darauf hin, dass ein moderater Koffeinkonsum aus Kaffee und Tee gut für die Gesundheit ist und das Osteoporoserisiko verringert (Wawrzyniak & Suliburska, 2021). Da Osteoporose im Zusammenhang mit oxidativem Stress steht, kann Kaffee auf mehrfachem Wege wirken, denn er ist eine gute Quelle für Antioxidantien.

Oxalsäure raubt Calcium

Oxalsäure in der Nahrung hemmt hingegen die Aufnahme von Calcium (Wawrzyniak & Suliburska, 2021). Mangold, Spinat und Rhabarber sind Spitzenreiter im Oxalsäuregehalt. Aber auch Kakao, schwarzer Tee, Rote Bete und Nüsse enthalten höhere Mengen an Oxalsäure. Beispielsweise bindet der Oxalsäuregehalt von 100 g Spinat die Calciummenge aus 200 ml Milch. Und nur etwa 5 Prozent des Calciums in Spinat werden absorbiert (Ternes et al., 2007). Oxalhaltiges Gemüse sollte gekocht und das Kochwasser abgegossen werden. So kann der Oxalsäuregehalt reduziert werden.

Calcium, Phosphor und Magnesium

Ein Calcium-Phosphor-Verhältnis von 2:1 gilt als optimal für den Körper und erhöht die Bioverfügbarkeit von Calcium, ist also für das Knochenwachstum entscheidend (Zhao & Sun, 2019). Bei einer höheren Phosphataufnahme wird vermehrt Calcium aus dem Knochen abgebaut und auch die Aufnahme aus dem Darm reduziert. Stark phosphathaltige Lebensmittel sind Fertiggerichte, Chips, Limonaden, Schmelzkäse und Fleisch. Magnesium wiederum begünstigt die Verfügbarkeit von Calcium (Wawrzyniak & Suliburska, 2021). Das Mineral hilft, die Calciumaufnahme zu erhöhen, indem es die Synthese von Vitamin D im Körper verändert. Eine ausreichende Magnesiumversorgung ist also mit einem geringen Osteoporoserisiko verbunden.

Ballaststoffe für gesunde Knochen

Ballaststoffe erhöhen ebenfalls die Calciumaufnahme (Wawrzyniak & Suliburska, 2021). Das Darmmilieu wird durch sie angesäuert, die Phosphatbildung begrenzt. Das wiederum begünstigt die positive Wirkung auf Knochenstruktur und -stoffwechsel. Eine Studie fand jedoch heraus, dass diese Wirkung bei Männern und Frauen unterschiedlich ausfällt. Dafür wurde der Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Ballaststoffen aus Getreide, Obst, Gemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten und dem Knochenverlust bei älteren Menschen beider Geschlechter untersucht. Das Ergebnis: Ballaststoffe aus Gemüse konnten bei Frauen, aber nicht bei Männern, den Verlust von Knochensubstanz an der Wirbelsäule reduzieren. Ein höherer Anteil an Ballaststoffen konnte den Knochenverlust bei Männern an Oberschenkelhals und der Hüfte leicht verringern. Bei Frauen gab es hier keinen Zusammenhang (Dai et al., 2018).

Inulin boostet den Calciumstoffwechsel

Insbesondere Inulin erhöht die Bioverfügbarkeit von Calcium im Darm. Der stärkeähnliche Ballaststoff, der in den Wurzeln vieler Pflanzen vorkommt, wirkt als Präbiotikum und stärkt das Gleichgewicht der Darmflora (Wawrzyniak & Suliburska, 2021). Inulin wirkt dabei positiv auf den Calciumstoffwechsel. Es erhöht die Löslichkeit von Calcium, stimuliert den aktiven Transport in die Zellen und auch das Zellwachstum im Dickdarm, wodurch sich sie Fläche für die Aufnahme erhöht (Bakirhan & Karabudak, 2021).

Welche Diät die Resorption von Calcium fördert

Ob eine proteinreiche Ernährung die Aufnahme von Calcium verbessert, ist umstritten. Manche Studien belegen die Wirkung einer eiweissreichen Kost auf die Knochengesundheit, andere nicht (Wawrzyniak & Suliburska, 2021). Wie sieht es aus, wenn nur vegetarisches oder veganes Essen auf den Tisch kommt? Menschen, die tierische Produkte meiden, haben eigentlich eine geringere Versorgung mit Calcium und Vitamin D. Studien haben jedoch gezeigt, dass vegetarisch und vegan Lebende oft hohe Knochendichte aufweisen (Wawrzyniak & Suliburska, 2021). Der Hauptgrund hierfür sei die Meidung von Fleisch, so die Wissenschaftlerinnen. Denn Fleisch ist nicht nur proteinreich, sondern versorgt den Körper auch mit proteinähnlichen Säuren, die eine geringere Knochendichte fördern und das Risiko von Knochenbrüchen erhöhen.

Kurz & knapp: Fakten zur Bioverfügbarkeit von Calcium

• Calciumsalze lösen sich am besten in einer sauren Umgebung auf. Ist die Bildung von Magensäure gestört, ist die Aufnahme von Calcium geringer.
• Diabetes Typ 1 erhöht die Ausscheidung von Calcium über die Nieren und beeinflusst den Calciumstoffwechsel negativ.
• Übergewichtige Menschen haben ein hohes Risiko für einen Mikronährstoffmangel, einschliesslich Calcium und Vitamin D.
• Zöliakie reduziert die Aufnahmefläche von Nährstoffen im Darm. Eine glutenfreie Ernährung ist für Menschen mit dieser Autoimmunerkrankung notwendig, um gesunde Knochen zu erhalten.
• Antibiotika oder mit Schwermetallen bzw. Pestiziden belastete Lebensmittel können das Darmmikrobiom schwächen und die Aufnahme von Calcium beeinträchtigen.

(Wawrzyniak & Suliburska, 2021)

Fazit: Calcium besser aufnehmen, Osteoporose vorbeugen

Die Calciumaufnahme kann durch eine Änderung der Essgewohnheiten oder durch die Förderung einer gesunden Darmflora verbessert werden. Einige Medikamente und Lebensmittelzutaten können den Calciumspiegel senken und so Osteoporose begünstigen. Im Sinne der Knochengesundheit ist auf eine ausreichende Zufuhr an Vitamin D und gesunden Fette zu achten, um die Bioverfügbarkeit von Calcium zu verbessern.